cuntenutu
Addestrendu u vostru corpu, hè assai faciule da dimenticassi di u spinu perchè sta parte di u corpu ùn la pudemu micca vede in u spechju. Ma i musculi back pumped sò impurtanti micca solu da un puntu di vista esteticu. Senza musculi forti di u schernu ùn seremu micca capaci di fà a maiò parte di esercizii di basa cù più pesu è prugressu in furmazione. Ié, è parechji di l'esercizii di perdita di pesu ci richiedenu musculi pompati.
Vi offre una selezzione di i migliori esercizii per u spinu per e ragazze in casa chì aiutanu à uttene rapidamente è efficacemente i scopi stabiliti: custruisce u musculu, rende u corpu à tonificà è perde pesu, per rinfurzà a spina.
Addestramentu di schiena per e donne
A furmazione regulare di i musculi di u spinu vi aiuterà à migliurà u vostru corpu è vi farà più forte fisicamente. Nisun eserciziu nantu à u fondu di a vostra furmazione serà incompletu. Per rinfurzà i musculi di u spinu pò cun manubri, una barra, un fitball, un espansore, è hè pussibile senza hardware supplementu.
Questu articulu discute l'esercitazioni di forza più efficaci per a schiena cù manubri per a massa musculare, esercizii per tonificà i musculi senza attrezzature, è ancu esercizii cù altri apparecchi sportivi. Queste esercitazioni sò facili da fà in casa è in palestra.
1. Induve cumincià è cumu finisce un allenamentu:
- Cuminciate sempre a vostra furmazione posteriore cun allenamentu di riscaldamentu: una Selezzione di esercizii di riscaldamentu.
- Finite l'allenamentu allungendu i musculi: una Selezzione di esercizii per stretching.
Ùn abbandunate mai u riscaldamentu è l'allungamentu se vulete cunduce una sessione di furmazione efficace. Per riscaldamentu addizionale direttamente prima di fà esercizii specifici, pudete fà un avvicinamentu à questu eserciziu senza manubri (o cù pocu pesu).
2. Quante ripetizioni è approcci da fà:
- Per a crescita musculare: 10-12 ripetizioni à 4-5 set cù pesu massimu
- Per un tonu faciule di mygcc è di brucia di grassu: 15-20 povereni 3-4 approcciu cù un pesu mediu
3. Chì pesu di dumbbells da ripiglià:
- Per a crescita musculare: u pesu massimu chì l'ultima ripetizione in l'approcciu hè stata effettuata da l'ultime forze (per e ragazze di solitu 10-15 kg)
- Per un musculu tonu faciule è brusgià grassu: pesu abbastanza per fà sente a carica, ma puderia fà 15-20 ripetizioni (per e ragazze di solitu 5-10 kg)
- Per principianti: manubri 2-3 kg cù un aumentu graduali di pesu
4. Quante volte per fà esercizii per u spinu:
- Sè site allenatu 3-4 volte à settimana abbastanza per allenà torna una volta à settimana
- Se vi allenate 5-6 volte à settimana, pudete allenà a vostra schiena duie volte à settimana
5. Chì cumbinazione di esercizii per u spinu:
- Versione classica: cù esercizii per u biceps (in questu casu, duvete cumincià u vostru allenamentu cù esercizii per u ritornu, poi andate à l'esercizii nantu à u biceps)
- Opzione alternativa: cù esercizii per i musculi pettorali (u pettu è u spinu sò musculi-antagonisti, dunque, certi atleti li furmanu inseme)
6. Pocu à pocu i vostri musculi si abitueranu à a carica, dunque hè desiderabile cù u tempu di aumentà u pesu di e manubri. Per a pratica in casa hè cunveniente per cumprà un dumbbell collapsiblechì permette di regulà u pesu.
7. Esercizii di forza per u spinu danu una forte carica annantu à a spina. Attenti à a tecnica di l'esercizii per evità ferite è danni.
8. Durante l'esecuzione di esercizii di forza per a schiena cù manubri participanu ancu attivamente à bicipiti è delta, allora se avete "gonfiatu" rapidamente i musculi di e braccia da u sforzu, allora eseguisce esercitazioni isolate nantu à bicipiti è spalle pò esse ridutta.
Addestramentu di forza per e donne: eserciziu + pianu
Esercizii di forza per u ritornu cun manubri
Questi cinque esercizii perfetti per l'allenamentu di forza in casa è in palestra. Per esegue li avete bisognu di un dumbbell.
Se ùn avete micca assai tempu per rinfurzà a forza, pudete fà 3-4 esercizii elencati. U numeru esattu di insemi è di riprende si adatta indipindente secondu a dispunibilità di u tempu è di a forza fisica.
1. Ascensore mortu
In a pusizione iniziale, u spinu hè drittu, e spalle sò calate, tene pressu. I manubri toccanu e cosce. Leggermente chjinati i ghjinochji, move a pelvis in daretu finu à chì a volta sia parallella à u pianu. I manubri si movenu paralleli à e gambe. Mantene a schiena dritta è ùn pruibite micca assai u lombu. L'eserciziu pò esse traumaticu, dunque dinò hè megliu aduprà manubri di pesu leggeru. Durante l'esecuzione di i morti in più di spinta indietro, travaglianu ancu bè i musculi di e natiche, ciò chì hè assai impurtante per e ragazze.
2. Spinta manubri in a pendenza
Un pocu à pusà è inclinate u to troncu in avanti, i pedi larghe spalle. Pigliate una manubri in manu presa diretta. Hè a pusizione originale. Alzate entrambi i manubri u più altu pussibule à u to pettu, sparghjendu i gomiti à i lati è senza cambià a pusizione di u squat. Abbassa i manubri in pochi secondi. U torsu ferma fermu durante tuttu l'eserciziu.
3. Tirà u manubriu cù una manu
In a pusizione di riposu, aghjustate leggermente è inclinate u to troncu in avanti. Mettite a manu manca nantu à a coscia di a gamba sinistra, è a gamba destra scorri torna. A manu dritta ripiglia u dumbbell cù una presa neutrale. Hè a pusizione originale. Tirate u codu indietro, tirendu u manubri in pettu. L'alloghju ferma fermu. Dopu una breve pausa, torna à a pusizione di partenza. Cambiate e mani quandu l'avvicinamentu hè compiu. Basta à fà 3 inseme per ogni manu.
4. Mana di ripruduzzione in pendita
In a pusizione di riposu, i pedi sò larghezza di e spalle, ghjinochji piegati, corpu ligeramente inclinatu in avanti. Catturà e manubri cù una presa neutrale, piegate leggermente i gomiti. Armi fora à i lati finu à a spalla (bracciu) ùn serà micca parallelu à u pianu. tene per uni pochi secondi è riporta e mani inseme. Mantene una leggera curvatura in i gomiti per tuttu u muvimentu. In questu eserciziu, ben travagliatu fora di u Delta.
5. Mani di rapimentu in a pendita
In a pusizione di riposu, i pedi sò larghezza di e spalle, ghjinochji piegati, corpu ligeramente inclinatu in avanti. Pigliate una manu dritta. Mettite e bracce in tuttu u ritornu, mantenendu e bracce dritte. Tense i musculi di u spinu, ma mantene u corpu fermu In questu eserciziu travaglianu ancu grandi triceps.
Per gif vi ringraziu canali YouTube HASfit.
Esercizii per u ritornu senza equipagiu
L'esercizii seguenti sò raccomandati per esse realizati per rinfurzà i musculi è raddrizzà a spina, migliurà a postura è prevene u dolore di schiena è u lombardu. Inoltre questi esercizii pudete incorporà in u vostru pianu di lezioni, se vulete furmà cù u pesu di u so corpu, cumpresu u travagliu di parechji gruppi di musculi (efficace per brusgià grassu).
Top 20 esercizi per migliurà a postura
1. A rotazione di a manu in a cinta
Pigliate una pusizione di tavula nantu à e mani, e gambe un pocu separate. U corpu face una linea dritta, a bassa ùn si piega, appughjassi. Alzate una manu da u pianu è eseguite un muvimentu circulariu cù un bracciu dirittu. Ritorna à a pusizione iniziale. Allora fate listessa una seconda manu. Eseguite 10-12 ripetizioni per ogni manu 2-3 inseme.
2. L'ascesa di e mani in a cinghje nantu à l'avambracci
Falà in tavula nantu à l'avambracci, e gambe un pocu aparte. Ancora una volta attenti à a pusizione di u corpu, deve creà una linea dritta da i tacchi à a testa. Alzate un bracciu da u pianu è tiratelu in avanti. Mantene uni pochi secondi è abbassate l'avambracciu in terra. Dopu allargate in modu simile l'altru bracciu in avanti. Eseguite 10-12 ripetizioni per ogni manu 2-3 inseme.
3. Nuttatore
Falà nantu à u stomacu, e bracce tese in avanti, e palme calate. A faccia è una parte di u so pettu da u pianu. Simultaneamente alza u bracciu dirittu è a ghjamba sinistra u più altu pussibule, alzendu a coscia da u pianu. Tense i musculi di u spinu è di a cintura. Mantene uni pochi secondi è torna à a pusizione di partenza. Poi cambià di latu. Repetite 12-15 ripetizioni per parte 2-3 set.
4. Iperestensione cù e mani divorziate
Questu esercitu hè assai bonu per a vostra postura è rinfurzà a spina. Stende nantu à u stomacu, testa in capu nantu à u Tappettu. E mani separavanu i lati i palmi. Alzate a parte superiore di u corpu u più altu pussibule, staccendu a testa è u pettu da u pianu. Fate a salita in u spinu, è micca Shay. Mantene uni pochi secondi in a pusizione superiore è calate a testa è u pettu nantu à u pavimentu. Eseguite 15-20 ripetizioni, 2-3 inseme.
5. Superman
Questu hè un altru eserciziu assai utile per a vostra postura è a spina. Stende nantu à u stomacu, testa in capu nantu à u Tappettu. I bracci stesi in avanti, e palme calate. Sollevate simultaneamente da u pavimentu di a testa, di u pettu, di e cosce è elevateli u più in altu pussibule. Mantene uni pochi secondi è poi torna à a pusizione di partenza. Ùn tirate micca u collu in altu, cunserva una pusizione naturale. Eseguite 10-12 ripetizioni, 2-3 inseme.
Se site sempre difficiule di fà u Superman classicu, allora eseguite una versione simplificata di questu eserciziu (pudete prima volta mancu fà caccià i pedi da u pianu):
6. "Cane di caccia"
Ma questu, ancu simplice, ma eserciziu assai efficace per rinfurzà a schiena è a spina. Falà à quattru pedi, daretu drittu è leggermente arcuatu in u spinu inferiore. Simultaneamente alza u bracciu dirittu è a perna sinistra u più in alto pussibule è tene per pochi secondi. Cambia i lati. Eseguite 15-20 ripetizioni, 2-3 inseme. Pudete cumplicà st'eserciziu, se alzate u bracciu è a gamba opposti è tene per 45-60 secondi.
Per i gif grazie assai à u canali YouTube A zitella Live fit e FitnessTipu.
Vedi anche:
- Cume rimuovere u latu: 20 regule principali + 20 migliori esercizii
- Top 20 esercizi per armi in casa
- Formazione TABATA: 10 piani di eserciziu per a perdita di pesu
Esercizii per u spinu cù altre equipagiu
Ùn hè micca sempre cunveniente per cumprà manubri pesanti per a casa. Prima, anu bisognu di truvà un locu in l'appartamentu. Siconda, un grande pesu di dumbbell hè un inventariu abbastanza caru. In questu casu, pudete cumprà un equipamentu più compactu. Diverse bande è elastichi ùn sò micca peghju chè di rinfurzà i musculi paragunatu à i pesi liberi.
Chì pudete aduprà per a furmazione posteriore ancu manubri:
- espansore (ideale per a furmazione di gruppi musculari di u corpu superiore)
- nastro elasticu (per a furmazione di tutti i gruppi musculari, è si stende)
- cicli di gomma (ottimi strumenti per l'allenamentu di forza, soprattuttu se avete mobili o bar confortevoli per fissassi)
- bande di fitness (più adattate per i ghjambi è i glutei, ma pò ancu esse aduprati per a parte superiore di u corpu)
- fitball (soprattuttu bonu per rinfurzà a schiena è u sistema musculare)
In u ligame per leghje una descrizzione più dettagliata di l'inventariu sopra. Hè impurtante nutà chì tutti questi articuli sò assai accessibili è assolutamente ùn occupanu micca spaziu in l'appartamentu (eccettu a palla di eserciziu quandu hè gonfiata). Cusì, pudete cumprà un inseme di bande di resistenza è bande di gomma di resistenza differente, metteli nantu à un scaffale.
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Esercizii per u spinu cù una banda elastica
1. Stende a cinta torna
2. "Farfalla"
3. Allungamentu diagonale di a cinta
4. Cinta elastica tirata orizzontale
5. Tirà a cinta
Esercizii per u spinu cù u pettine espansore
1. Tirà espansore per u spinu
2. A spinta di l'espansore cù una mano
3. Tirà in croce in a pendita
4. Spinta orizontale
5. Stretching expander
Esercizii cù cicli di gomma
1. Spinta verticale
2. Spinta orizontale
3. Tirendu e mani à u pettu
4. Stende i cicli di gomma
5. Sragi
Esercizii cù bande di fitness
1. Tirate torna e bande di gomma
2. Tirate e bande à u to pettu
Esercizii cù fitball
1. "Cane di caccia"
2. Hyperextension
3. Iperestensione cù e mani daretu à a testa
Questu hè l'eserciziu più efficace di u lombu cù manubri per e donne chì pudete fà in casa in modu indipendente è in palestra. Per piacè nutate chì diversi esercizii pudete avè bisognu di un pesu diversu di manubri o livelli differenti di bande di resistenza. Ùn àbbia paura di sperimentà alterendu u numeru di insemi è ripertorii.
Vedi anche:
- Top 50 esercizi per i musculi addominali: perde pesu è stringhje a stampa
- Top 25 esercizi per glutei è gambe senza squat, lunges è salti
- Addestramentu TABATA: 10 esercizi pronti per a perdita di pesu
Per tonificà è musculà, Cù pesi, Torna è cintura