I nostri pinsamenti determinanu sentimenti è cumpurtamentu. È sò quelli chì più spessu ci portanu à a depressione. U modu più faciule per cumincià à cumbatte hè di ricurdà à i medicazione, chì a maiò parte di fà. L'autore più vendutu di Mood Therapy, David Burns, crede chì in parechji casi, a terapia cognitiva cumportamentale è ancu alcune tecniche simplici aiutanu à trattà cun un statu depressivu.
"A depressione hè a peor forma di soffrenu per via di un sensu di vergogna chì cunsuma tuttu, di un sensu di inutilità, di disperazione è di una diminuzione di a forza morale. A depressione pò esse peghju chè u cancru in u stadiu finale perchè a maiò parte di i malati di cancru si sentenu amatu, sperendu è anu una bona autoestima. Parechji pazienti m'hà dettu ch'elli vulianu a morte è pricava ogni notte per esse diagnosticati cun cancru è morse cun dignità senza suicidà ", scrive David Burns.
Ma sta cundizione più difficiule pò esse trattata, è micca solu cù medicazione. Burns cita 25 pagine di diversi studii chì sustenenu a validità di u sottutitulu di u libru, "Un modu clinicamente pruvucatu per batte a depressione senza pilule". U psicologu hè cunvinta chì, cù l'aiutu di a terapia cognitiva cumportamentale, hè abbastanza pussibule di aiutà u paci à affruntà i sentimenti di vergogna è di culpabilità, ansietà, bassa autoestima è altri "buchi neri" di depressione. À u listessu tempu, Burns nota chì in certi casi ùn si pò fà senza medicazione, è in nisun casu ùn chjama à abbandunà l'antidipressanti per sè stessu. Ma u so libru vi aiuterà à ricunnosce a depressione in una prima fase è uttene u megliu di i pinsamenti negativi.
"A depressione hè una malatia è ùn deve micca esse parte di a vostra vita. Pudete trattà cun ellu imparendu uni pochi di modi simplici per elevà u vostru umore ", spiega David Burns.
U primu passu hè di identificà i vostri preghjudizii cognitivi. Ci sò dece di elli.
1. Pensendu «Tuttu o nunda». Ci face vede u mondu in biancu è neru: s'è no fallenu qualcosa, allora simu fiaschi.
2. Overgeneralization. Un unicu avvenimentu hè percepitu cum'è una seria di fallimenti.
3. Filtru negativu. Di tutti i ditaglii, avemu focu annantu à u negativu. Una mosca in l'unguentu diventa più pesu cà un grande barile di meli.
4. Devaluazione di u pusitivu. Una sperienza bona, piacevule è pusitiva ùn conta micca.
5. Cunclusioni frettu. Ancu cù una mancanza di fatti, tiramu cunclusioni largu, emettemu un verdict chì ùn hè micca sughjettu à discussione è appellu. Semu o sicuru chì qualcunu reagisce in modu diversu à noi, "leghjendu" i so pinsamenti, o avemu anticipatu un risultatu negativu di l'avvenimenti è trattà a previsione cum'è un fait accompli.
6. Catastrophe o sottovalutazione. Esaggeremu u significatu di certi cose è avvenimenti (per esempiu, i meriti di l'altri) è minimizzanu l'altri (u significatu di i nostri rializazioni).
7. Motivazione emuzionale. E nostre emozioni sò una misura di a realità di l'avvenimenti: "Mi sentu cusì, cusì hè cusì".
8. Devi. Pruvamu di motivà noi cù e parolle "deve", "deve", "deve", ma cuntenenu viulenza. Se noi stessi ùn facemu micca qualcosa cù l'aiutu di sta frusta, allora ci sentimu culpèvule, è se l'altri "deveranu", ma ùn fate micca, avemu a rabbia, delusione è risentimentu.
9. Self-marca. Una forma estrema di generalizazione eccessiva: se facemu un sbagliu, simu perdenti, se l'altru hè un "scandalu". Descrivemu l'avvenimenti in a lingua di l'emozioni, senza piglià in contu i fatti.
10. Personalizazione. Semu a causa di l'eventi esterni negativi per i quali ùn simu inizialmente rispunsevuli. "U zitellu ùn studia micca bè - significa chì sò un cattivu genitore".
L'obiettivu hè di rimpiazzà i pinsamenti illogici è crudeli chì inundanu automaticamente a nostra mente cù quelli più oggettivi.
Invitendu queste distorsioni in a nostra vita, invitamu a depressione, dice David Burns. È, in cunsiquenza, seguitendu sti pinsamenti automatichi, pudete cambià u vostru statu. Hè impurtante d'amparà à evitari sentimenti dolorosi basati nantu à distorsioni mentali, perchè ùn sò micca affidabili è indeserate. "Una volta chì avete amparatu à percive a vita più realisticamente, a vostra vita emotiva diventerà assai più ricca, è avete da cumincià à apprezzà a vera tristezza, in quale ùn ci hè micca distorsione, è ancu gioia", scrive u psicoterapeuta.
Burns prupone parechji esercizii è tecniche chì vi insegneranu cumu per correggerà e distorsioni chì ci confondenu è distrughjenu a nostra autoestima. Per esempiu, a tecnica di trè culonni: un pensamentu automaticu (autocritica) hè arregistratu in elli, una distorsione cognitiva hè determinata, è una nova formulazione di autodifesa (risposta raziunale) hè pruposta. A tecnica vi aiuterà à rinfurzà i vostri pinsamenti nantu à sè stessu si falla. U so scopu hè di rimpiazzà i pinsamenti illogici è crudeli chì automaticamente inundanu a nostra mente cù pinsamenti più oggettivi è raziunali. Eccu alcuni esempi di trattà cun tali distorsioni cognitive.
Pensu automaticu: Ùn aghju mai fà nunda di bè.
Distorsioni cognitive: Overgeneralizazione
Risposta raziunale: Sciocca! Facciu assai cose bè !
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Pensu automaticu: Sò sempre tardi.
Distorsioni cognitive: Overgeneralizazione
Risposta raziunale: Ùn sò micca sempre tardi. Sò statu puntuale tante volte ! Ancu s'ellu sò tardi più spessu di ciò chì mi piacerebbe, allora travaglià nantu à stu prublema è scopre cumu diventà più puntuale.
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Pensu automaticu: Tutti mi guarderanu cum'è un idiota.
Distorsioni cognitive: Lettura di mente. Overgeneralization. Pensendu tuttu o nunda. Errore di prediczione
Risposta raziunale: Qualchidunu pò esse arrabbiatu chì sò tardi, ma ùn hè micca a fine di u mondu. A riunione stessu ùn pò micca principià à tempu.
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Pensu automaticu: Mostra ciò chì sò un perdente.
Distorsioni cognitive: Etichette
Risposta raziunale: Vai, ùn sò micca un perdente. Quantu sò riesciutu !
"Scrivà i pinsamenti negativi è e risposte raziunali pò sembrà una simplificazione mostruosa, una perdita di tempu, è una impresa sopra ingegneria", l'autore di u libru cummenta. - Chì hè u puntu di questu ? Ma sta attitudine pò ghjucà u rolu di una prufezia auto-cumpliante. Finu à pruvà sta strumentu, ùn puderà micca determinà a so efficacità. Cumincià à riempie queste trè colonne per 15 minuti ogni ghjornu, cuntinueghja per duie simane, è vede cumu affetta u vostru umore. Probabilmente, i cambiamenti in a vostra imagina di sè stessu vi sorprenderanu.
Fonte: Terapia d'umore di David Burns. Un modu clinicu pruvucatu per sbattà a depressione senza pillole » (Alpina Publisher, 2019).