HIIT (HIIT): i vantaghji è i danni, l'efficacità di u dimagrimentu presenta lezioni

Numerosi tipi di putere di discipline sportive è di fitness, liberate una volta da una sola fonte cumuna, divisa avà in parechji flussi. U pensamentu metudu-sportivu ùn ferma micca, dendu costantemente novi direzzioni è furmazione di sistema. Alcune di queste zone sò largamente cunnisciute, assai di a so pratica è di i nomi di i sistemi in bocca à tutti. Un bon esempiu hè u crossfit, nantu à u quale avemu digià scrittu prima.

Un altru mètudu cunnisciutu di furmazione chì hè diventatu pupulare cù a so alta efficienza è l'esecuzione simplice - questu HIIT (o ing. HIIT). Stu sistema di furmazione hè unu di i più modi effettivi per a combustione simultanea di grassu, u rinfurzamentu musculare è u sviluppu di resistenza.

Cum'è probabilmente a sapete, unu di l'aspetti più difficiuli quandu si cerca di perde u pesu hè di truvà un equilibriu trà a perdita di pesu è a preservazione di a massa musculare. E questu hè quasi impussibile da ottene quandu si svolge allenamenti cardio convenzionali. Mentre HIIT-allenamentu-per esempiu, per a massima brucia di grassu cù una perdita minima di musculu. Fighjemu da vicinu tutti l'aspetti chì si riferenu à l'usu, e caratteristiche è l'efficacità di e classi HIIT.

Infurmazione generale nantu à HIIT-workouts

Avà, HIIT significa furmazione di intervalli di alta intensità (eng. Formazione à intervalli di alta intensità - HIIT). Hè un sistema di furmazione, chì l'idea di basa hè l'alternanza di eserciziu à bassa intensità (aerobica) è eserciziu à alta intensità (anaerobica). Da ùn cunfonde cun HIIT è altri sporti in direzzione di WIT (addestramentu à alta intensità), chì implica l'usu di pesi marginali per un numeru chjucu o mediu di ripetizioni. Hè dui mètudi sportivi completamente diversi chì anu pocu in cumunu.

L'essenza di HIIT (HIIT) hè custituita in a cumminazione in un prugramma di e duie opzioni apparentemente opposte per u stress di furmazione: aerobica è anaerobica. Per un brevi periodu di tempu, u corpu supera a soglia aerobica, entremu in a zona anaerobica; in questu periodu ci hè un cunsumu intensivu di carboidrati cum'è carburante. Questa breve intensità à alta intensità (10-15 secondi) è cambia à intervalli carichi aerobici di bassa intensità, chì generalmente duranu parechje volte più; hà digià passatu i grassi.

Caricu di travagliu à alta intensità, dopu l'intervallu di bassa intensità, poi di alta intensità torna ecc., Perchè a furmazione hè chjamata "intervallu". Inoltre, una tale furmazione hè sempre presente un scaldamentu è guasi sempre allungata. HIIT risolve u prublema eternu per quellu chì vole custruisce u musculu: cumu includere in u vostru prugramma cardio workout senza compromettere a forza è a massa di i musculi.

Curiosamente, sta tecnica hè stata inventata parechji decennii fà, ma hè diventata veramente pupulare pocu fà.

HIIT hè megliu cà cardio?

A tecnica di HIIT, per via di u so cumpunente di alta intensità, cumencia i prucessi metabolichi di u corpu, chì continuanu per 24 ore dopu l'allenamentu. Provoca effetti pusitivi in ​​u corpu in parechje direzzioni sfarenti - ci hè perdita di grassu è rinfurzamentu generale di i musculi è di i tendini, è aumenta a resistenza, sia aerobica sia forza.

L'eserciziu aerobicu puru cusì effettu duru ùn si pò vantà, u grassu hè brusgiatu solu durante una sessione di furmazione, ma micca dopu. Si face chì HIIT prevede a distruzzione di grassu di modu regulare è in furmazione, è durante a recuperazione post-allenamentu cumbinendu capacità cum'è aerobica è allenamentu di forza. HIIT ùn hè micca solu assai efficace in a perdita di pesu, ma dà ancu un risparmiu di tempu significativu paragunatu à i stessi allenamenti cardio: allenamentu di 30 minuti in HIIT - questu hè un eserciziu assai longu.

Inoltre, a furmazione puramente aerobica hà un latu negativu. A ripartizione di u grassu ch'ella provoca, u prucessu hè energeticu intensivu, più energia per chì u corpu possi uttene cumprese a "perdita" di tessuti musculari (hè per quessa chì i corridori di maratona sò musculi "ridutti"). HIIT ùn hà micca stu svantaghju, à u cuntrariu, ellu cuntribuisce à u rinfurzamentu è a crescita di i musculi, chì miglioreranu a qualità di u vostru corpu. Inoltre, eserciziu regulare per HIIT per aumentà a sensibilità di u corpu à l'insulina, chì porta à un cunsumu più forte di carboidrati chì altrimenti si trasformerebanu in grassu.

I vantaghji di a furmazione HIIT:

  • A furmazione HIIT hè 3 volte più efficace in termini di brucia di grassu cà l'allenamentu cardio convenzionale à un ritmu moderatu.
  • Bruciate calorie è grassu micca solu durante l'allenamentu HIIT, ma in 24 ore dopu a so fine.
  • HIIT cuntribuisce à u rinfurzamentu è a crescita di i musculi.
  • Cù HIIT perderà u pesu à u detrimentu di u grassu, micca di u musculu, chì migliurà a qualità di u vostru corpu.
  • HIIT aiuta à rinfurzà u musculu di u core è migliora u sistema cardiovascolare (ghjente sana).
  • A furmazione in u stilu di HIIT aiuta à sviluppà forza è resistenza simultaneamente.
  • HIIT accelera u metabolismu è aumenta l'hormone di crescita.
  • A furmazione HIIT pò perde u pesu, senza l'usu di attrezzature di fitness addiziunali.
  • L'allenamentu HIIT hè più cortu in tempu cà l'allenamentu cardio, è cusì più efficace.
  • L'allenamentu HIIT aumenta a sensibilità à l'insulina, purtendu à un cunsumu più forte di carboidrati.

Dannu è contraindicazioni HIIT

Malgradu parechji vantaghji di HIIT, stu sistema di furmazione ùn hè micca adattu per tutti. U metudu di HIIT hè abbastanza duru, principalmente per u sistema cardiovascolare, è hà una serie di contraindicazioni:

  • Ùn pudete micca fà HIIT per e persone cù vari prublemi di salute di u sistema cardiovascolare.
  • E persone obese, cù una percentuale significativa di grassu, avete bisognu di cumincià cù altri metodi di furmazione più dolce, è ghjunghjendu solu à una certa forma fisica, fatta per HIIT. Altrimenti, a probabilità di sovraccaricà u sistema cardiovascolare à causa di una grande massa corporea.
  • Inoltre, ùn pudete micca inizià e classi à e persone HIIT, ancu se avè una sperienza sportiva, ma à u mumentu sò in un statu di rastrineobola. Prima hè necessariu recuperà più o menu a forma (in particulare capacità aerobica) è dopu à ripiglià HIIT.

Enfatizate dinò, abbastanza novu per u sport da fà HIIT hè contraindicatu per cumincià à praticà bisognu di qualchì sperienza sportiva è di una forma fisica passabile, in particulare in termini di resistenza di i sistemi cardiovascolari è respiratori.

15 Minute Burning Fat HIIT Workout | Nisun Equipamentu | U Carru Coach

Per cunvene à l'allenamentu HIIT

L'allenamenti HIIT sò adatti per omi è donne chì volenu sbarrazzassi rapidamente di u grassu è migliurà a cundizione di i musculi è a forma fisica generale. L'atleti chì cumincianu a furmazione in questu sistema devenu avè qualchì esperienza sportiva è un sistema cardiovascolare abbastanza addestratu. E benintesa ùn deve micca esse prublemi cù a salute di u core, l'obesità è e ferite croniche - a tecnica hè abbastanza dura.

Fà HIIT hè per quelli chì volenu:

HIIT per a perdita di pesu è a gestione di u pesu

HIIT hè un metudu assai efficace per brusgià grassu - in fattu questu scopu stabilitu da i creatori in primu locu, è hè u principale. U principiu di HIIT riguardu à a perdita di pesu hè digià statu discrittu sopra. I carichi aerobici è anaerobici travaglianu in processi metabolichi di sinergia attivati ​​durante intervalli di alta intensità contribuiscenu à migliurà a forma fisica è à riduce a massa di grassu corporeu in i ghjorni liberi da l'allenamentu.

I risultati di un studiu realizatu in Canada in 1994 è continuatu per 20 settimane gruppu di cuntrollu chì hà travagliatu in HIIT hà persu 9 (!) volte più grassu cà u gruppu chì faci cardio regulare.

L'effettu di l'allenamenti HIIT per u musculu

U stilu di furmazione HIIT hà un effettu pusitivu annantu à l'aspettu di a so musculatura, è a cundizione atletica, furnitu naturalmente chì i stazianti ùn sianu interessati à a putenza massima "pura" cum'è in u powerlifting, è a maiò parte di l'ipertrofia musculare, cum'è u bodybuilding. Parechji sprinters (corridori per distanze corte) parenu bellu atleticamente, chì hè una cunferma indiretta chì a carica hè simile à HIIT efficace per u sviluppu musculare.

Per quelli atleti chì, in a so furmazione HIIT vogliono focalizassi nantu à i musculi, ci sò prugrammi cù l'inclinazione di putenza, chì miglioranu a resistenza di u putere di i musculi è causanu un ligeru aumentu di a massa musculare. A cumpusizione di questi prugrammi include esercizii cù pesi: kettlebells, manubri di pesu moderatu, cumpresu tali, hè u putere è masonboro cum'è deadlifts.

I musculi di sollievu migliuranu dinò per via di a perdita di grassu.

Allenamentu HIIT

U schema generalizatu di l'allenamentu "mediu" per HIIT, senza piglià in contu a specializazione (più cardio o più allenamentu di forza) cusì:

  1. Riscaldà (durata 5-10 minuti).
  2. Furmazione HIIT, chì si compone di dui cumpunenti: una carica d'intensità alta è eserciziu d'intensità bassa. Sti dui cumpunenti gireranu inseme. Pò esse adupratu per e duie parti di u listessu eserciziu. Per esempiu, a bicicletta duvete prima pedalà, fendu u so megliu sforzu (fase intensiva), poi a stessa cosa, ma cun intensità moderata, riducendu a resistenza à u minimu (fase di bassa intensità). Altra opzione: fase di alta intensità per fà a strappa di kettlebell di 16 kg, è solu di piacè à bassa intensità; u corpu, pruvendu à ripiglià fiatu è à rinvivisce si entra in una fase di bassa intensità; dopu un novu ciculu.
  3. Attaccà è stende (durata 10 minuti).

A durata totale di l'allenamentu HIIT hè di solitu 15 à 30 minuti escludendu u riscaldamentu è u calmu. Per quelli chì cumincianu à esercità per HIIT a durata di l'intervalu di alta intensità hè 10-15 secondi di bassa intensità 3-5 volte di più. Cù u miglioramentu di a forma fisica di a durata di l'intervalu di alta intensità pò aumentà è diminuisce di bassa intensità.

Da nutà chì a frequenza di a furmazione HIIT ùn deve micca supera 3-4 volte à settimana. Un eserciziu intensu più frequente affetta u sistema cardiovascolare è u sistema nervosu centrale. Quest'ultima pò causà una furmazione eccessiva, è depressione Generale.

Càlculu di a freccia di pulse

Un calculu assai impurtante chì avete bisognu à fà prima di inizià a furmazione HIIT hè a dimensione di u pulse. A frequenza cardiaca durante a parte di alta intensità deve esse 80-90% di u massimu; bassa intensità - 60-70%.

Pigliate un numeru fissu di 0.7, multiplichemu l'età di l'atleta, è poi sminuimu u numeru resultante da u numeru 207. U risultatu hè a frequenza cardiaca massima di una persona. Pò esse adupratu per calculà u ritimu di travagliu: 80-90% di quellu numeru per a parte di alta intensità (i principianti ùn devenu alzà l'impulsu più altu chè 80%), 60-70% per intensità bassa. Cumu si pò vede da l'infurmazioni presentate, senza autocontrollo in HIIT in ogni locu.

Per esempiu, per l'età di 35 anni: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 battiti per minutu (frequenza cardiaca massima). Di conseguenza, durante HIIT deve aderisce à u impulsu seguente: 146-165 BPM per a parte di alta intensità, 110-128 battiti per minutu per parte di bassa intensità.

Cunsiglii per principianti à HIIT

Piuttostu novu in u sport HIIT hè contraindicatu, sopra menzionatu prima. Dunque, tutti i seguenti suggerimenti per i principianti in HIIT:

  1. Amparate l'autocontrollu primu è primu impulsu hè utile per u calculu di l'intensità di furmazione. Per questi scopi, pudete aduprà un fitness tracker o un monitor di frequenza cardiaca.
  2. Se duvete fà stu ghjurnale di furmazione, u capite. Scrivite a struttura di furmazione, durata è necessariamente, una volta impegnati in perdita di grassu, pesu (pisate vi almenu una volta à a settimana) è u vulume di u corpu.
  3. Aumenta a carica di furmazione à pocu à pocu, per ùn dannà a salute. Ùn cuminciate micca subitu una mezza ora maratoni HIIT cun una quantità enorme di eserciziu.
  4. In casu di usu di attrezzature sportive è esercizi diversi (cum'è in e sessioni di potenza HIIT), preparate tutte e cunchiglie in anticipu, durante un allenamentu per fà questu serà determinatu una volta. Ancu megliu, se truvate l'esercizii in modu chì seranu realizati, per esempiu, una sola canna di u listessu pesu.
  5. A variazione in furmazione hè una bona cosa, ma ùn ne abusate micca. Per fà durante a settimana parechji esercizii diversi è soprattuttu scunnisciuti ineffettivi.
  6. Ma ùn duvemu micca cuncintrà ci nantu à i stessi esercizii, pruvate à pruvà diversi sistemi, cumpresi diversi apparecchi di fitness. Inoltre, ùn avete bisognu di limità a vostra furmazione solu i vostri esercizii preferiti per risultati effettivi, avete bisognu à esce da a zona di cunfortu.

Tipi di furmazione per HIIT

Esercizii chì pudete furmà in u stilu di HIIT, sò assai diversi: pudete aduprà l'aerobica pura (corsa, Bicicletta, bicicletta ferma), esercitassi cù u so propiu pesu corpu (squats, push-UPS, pull-UPS), esercizii pliometrici (assai di saltà). Pudete ancu include esercitazioni di furmazione HIIT cun pesi liberi cun enfasi nantu à u sviluppu di a resistenza di putenza: cù manubri, bilancieri è kettlebells. Tutti questi esercizi HIIT pudete combinà l'allenamenti in una varietà di modi.

Tuttavia, in HIIT ci sò dui tippi principali di furmazione. U primu tipu, cun enfasi nantu à u sviluppu di a resistenza aerobica. Cù stu sistema pudete fà aduprendu esercizi di Ghjoghju o saltu, è esercizii cù u so pesu. U secondu tippu - cun l'accentu nantu à u sviluppu di i musculi è u sollievu di u corpu. Quì a priorità serà esercizii cù pesi è esercizii di forza cù u so pesu. Pudete combinà una varietà di forza di esercitazione è di natura aerobica, cuncintrendu nantu à e so capacità è bisogni.

A differenza di i dui tippi di furmazione in i seguenti: e sessioni HIIT di putenza microtrauma produttu da e fibre musculari sò assai più forti, è sì, allora u tempu di recuperu richiede di più. Se HIIT aerobicu pò esse praticatu finu à 4 volte à a settimana, u numeru di putenza à volte riduttu à 2 (ancu quì, ci sò prublemi controversi, alcuni Metodisti credenu chì i cambiamenti metabolichi seri in u corpu necessitanu un minimu di 3 allenamenti).

In a maiò parte di i casi, forza a durata di l'eserciziu in Generale, è separatamente a fase di alta intensità serà leggermente più bassa.

Piani di allenamentu HIIT

Esempii di distribuzione di u tempu di furmazione secondu u scopu principale di a furmazione:

  1. Puterna è furmazione massoniana. 2-3 volte à settimana, 5 cicli: 10-20 secondi di fase di alta intensità (esercizii cù "ferru" pesante), 2-3 minuti di bassa intensità (pudete aduprà solu una caminata rapida).
  2. Addestramentu nantu à a forza è a resistenza aerobica. 3 volte à settimana, 5-8 cicli: 20-30 secondi di fase di alta intensità (per esempiu, eserciziu cardiovasculare), 45 à 60 secondi di bassa intensità (per esempiu, trapana di potenza).
  3. Allenamentu per a perdita di grassu. 3-4 volte à settimana, 5-8 cicli: 10-30 secondi di fase di alta intensità, 1-3 minuti di bassa intensità (bona opzione - sprinting + Jogging).
  4. Addestramentu solu per mantene a forma. 3 volte à settimana, 4-5 cicli: 10-20 secondi di fase di alta intensità, 30-40 secondi di bassa intensità (pudete aduprà qualsiasi eserciziu pliometricu, per esempiu, saltendu a corda in tempo altu è bassu; una putenza l'eserciziu + eserciziu cardio).

Benintesa, queste figure sò largamente cunvinziunali, in pratica, sò innumerevoli opzioni.

Alimentazione quandu si faci HIIT

Per furmà HIIT è brusgià grassu categuricamente ùn significheghja micca fà fame, anzi tuttu, avete bisognu di manghjà bè, uttenendu abbastanza proteine, grassi è carboidrati. Nutrizione per l'atleta chì pratica HIIT deve esse equilibrata, hè necessariu chì u corpu ricevi abbastanza proteine ​​è carboidrati per allenamenti efficaci. Per fà HIIT mentre u dighjunu hè categoricamente sbagliatu.

Durante l'eserciziu, l'apparizione di secchezza in bocca è in gola si pò è deve beie piccule porzioni (piccula - grande quantità di fluidu sovraccaricherebbe u sistema cardiovascolare).

Dopu à 30-40 minuti dopu l'allenamentu per beie una scossa di proteina. Optimmente, se hè a proteina di u seru. Dopu, dopu à 1.5 ore dopu l'allenamentu avete un pastu pienu - preferibilmente carne o pesce cù verdure è frutti. Tuttu què duverebbe esse frescu, o à vapore (ma micca à a griglia).

Hè cunsigliatu di aduprà supplementi per brucia grassu (per esempiu, caffeina), multivitamini, BCAA, L-carnitina.

Fattu interessante: quandu a furmazione HIIT ùn hè micca pruibita di tantu in tantu di manghjà cibi "malsani" (fast food, ecc.). L'efficacità di a furmazione hè chì tutti "brusgianu" senza un impattu negativu significativu nantu à i risultati. Ma, benintesa, se vulete perde u pesu, hè megliu ùn abusallu.

NUTRIZIONE PROPRIA: cumu principià passu à passu

Errori di basa quandu si allena HIIT:

  1. Aduprendu esercitazione odnosemjannyj principalmente insulante quandu si allena cù pesi. A so capacità energetica hè insufficiente, hè megliu fà una scelta à favore di i muvimenti di basa mnogosloinykh.
  2. Parte di alta intensità lacata di a furmazione è, in cunsequenza, a perdita di intensità. Nisun bisognu di fà una fase di alta intensità hè più longa di 30 secondi.
  3. Micca abbastanza riposu trà l'allenamenti. Qualchì furmazione è pruvate in ghjorni senza furmazione per organizà jogs, ecc., Motivendu lu cun cusì u prucessu di brucia di grassu anderà ancu più veloce. Questu hè sbagliatu, i musculi è u CNS ùn saranu micca capaci di ricuperà da u stress di furmazione, cusì pudete scivulà in un allenamentu eccessivu.
  4. A mancanza di esercizi di riscaldamentu è rinfriscamentu.
  5. Troppu rapidu un aumentu di carica. Per aumentà a difficultà gradualmente.
  6. A compensazione di l'allenamentu in un mumentu dopu. E classi di a mattina à HIIT hè più efficace in termini di brucia di calorie.

Dumande è risposte nantu à l'allenamenti HIIT

1. Quantu hè efficace HIIT per a perdita di pesu?

Ié, HIIT hè un sistema assai efficace per uttene u pesu eccessivu supera u tassu di brucia di grassu allenamentu cardio regulare nantu à i risultati di vari studii in 4-9 volte.

2. Si pò furmà HIIT ogni ghjornu?

Innò, in ogni casu, questu cunducerà à prublemi cù u sistema cardiovascolare è a furmazione eccessiva. A frequenza ottimale di furmazione nantu à stu sistema in a maiò parte di i casi hè 3 volte à settimana (in certi casi, pudete aumentà à 4). Prima, i musculi, chì ricevenu ferite minori durante a fase intensiva di a furmazione richiedenu tempu di recuperu. Siconda, a necessità di ripusà u sistema nervosu.

3. Hè megliu fà un allenamentu cardio o HIIT?

Se u scopu hè di uttene un equilibriu ottimali trà a brucia di grassu è di uttene una bona forma musculare, allora HIIT hè a scelta migliore, chì hè assai più efficace di u cardio.

4. Devu fà cardio se fate HIIT?

Innò, ùn hè micca solu prufittu, ma dannosu. HIIT in u so effettu supera assai u benefiziu potenziale di l'allenamentu cardio regulare. D'altra parte, un cardio addizionale ostacherà a ripresa dopu HIIT, degraderà i risultati è pò cunduce à un surentrenamentu è prublemi cardiaci.

5. Chì distingue HIIT da allenamenti nantu à u "Protocollo TABATA"?

U Protocollu di Formazione TABATA hè in realtà una di e varietà di HIIT. In TABATA anu intervalli di dimensione chjaramente definiti: 20 secondi di fase di alta intensità, 10 secondi di riposu. Ci hè 8 ciculi cusì, dunque un round TABATA hè di 4 minuti. Tali giri di 4 minuti ponu esse un pocu. TABATA hè una di e furmazione più populari per a perdita di pesu.

Leghjite più nantu à TABATA

6. Possu fà HIIT se stai travagliendu nantu à u pesu?

HIIT - micca culturismo. Sta tecnica pò aumentà a forza è u voluminu musculare, in particulare quelli chì ùn anu micca trattatu cù "ferru" è furmazione di forza. Ma sta crescita hè paragunata à u culturismo serà moderatu, à una putente ipertrofia musculare cume i culturisti avanzati chì facenu HIIT ùn funzioneranu micca.

L'allenamentu HIIT in u stilu di putenza (aduprendu pesi è u vostru pesu di u corpu) darà un guadagnu di pesu moderatu - tuttavia, a furmazione in questu sistema, più spessu sta situazione soddisfatta. Quale ùn hè micca cuntentu, quelli chì scelenu u bodybuilding.

7. Cumu cunghjunghje HIIT è allenamentu di forza?

A megliu opzione hè di furmà HIIT in u stilu di putenza, u benefiziu hè chì sta tecnica dà l'opportunità. HIIT sviluppa una bona resistenza di forza è forza dinamica. Tuttavia, per esse forte quant'è powerlifters è weightlifters, praticà HIIT hè impussibile - stu sistema per u sviluppu di a forza massima ùn hè micca pensatu.

Se vulete combinà l'allenamentu di forza nantu à a crescita musculare è l'allenamentu HIIT, hè megliu dividerli in ghjorni diversi. Per esempiu, 3 volte à settimana è fà allenamentu pesu 2 volte à settimana HIIT.

Un esempiu di un allenamentu HIIT per a perdita di pesu

Vi offre a furmazione HIIT in casa per a perdita di pesu. In questu eserciziu alternerete intervalli di alta intensità è bassa intensità per brusgià grassu è tonificà u corpu. Per e classi ùn averete micca bisognu di attrezzature supplementari. U prugramma hè destinatu à studenti di livellu mediu.

A sessione HIIT inviata si compone di trè turni. Ogni round dura 7 minuti. Alternerete esercizii per u tonu di u corpu in un ritmu di bassa intensità (45 secondi) è eserciziu cardio à ritmu di alta intensità (15 secondi). L'eserciziu di cardio per una volta hè ripetutu. Duvete fà esercizii cardio per 15 secondi à u ritimu massimu pussibule.

U schema di esecuzione di ogni round:

Di novu enfatizà eserciziu cardiovascular in u stessu giru cù a listessa cosa. Per esempiu, in u primu giru cumpiite prima 45 seconde "Squat" à un ritmu mediu, dopu 15 secondi eseguite "Saltendu bracci è gambe di ripruduzzione à u" ritmu massimu, poi eseguite 45 secondi di "Push-UPS" à un ritmu moderatu , dopu 15 secondi eseguite "Saltendu bracci è gambe di ripruduzzione à u" tassu massimu, ecc.

U restu trà esercizii ùn hè micca furnitu. U riposu trà i tondi hè di 1 minutu. A durata totale di a furmazione senza un riscaldamentu è un calmu - circa 25 minuti. Se vulete aumentà l'eserciziu, ripetite ogni volta duie volte. Se vulete riduce a furmazione, riduce u numeru di esercizii o giri. Se qualchì esercitazione vi face scomoda, allora adattatela à a vostra capacità o rimpiazzate.

Per u cronometru pudete aduprà u timer video in youtube:

Cumu pudete cumplicà l'eserciziu:

Allenamentu per i principianti in casa

U primu giru

Eserciziu cardio: Saltu di ripruduzzione di e mani è di i pedi (ripetite tuttu u primu giru secondu u schema descrittu sopra).

Eserciziu 1: Squat

Eserciziu 2: Push-UPS (pudete fà push-UPS in ghjinochje)

O push-UPS in ghjinochje

Eserciziu 3: Lunge (gamba diritta)

Eserciziu 4: Lunge (gamba sinistra)

Eserciziu 5: Torsioni in a cinta

Eserciziu 6: Ponte cù a gamba alzata (a gamba diritta)

Eserciziu 7: Ponte cù a gamba alzata (a gamba sinistra)

U secondu giru

Eserciziu cardio: Currendu cù alzà alti i ghjinochji (chì ripete tuttu u secondu giru secondu u schema descrittu sopra).

Eserciziu 1: Sumo squat

Eserciziu 2: Camminà in u bar

Eserciziu 3: Reverse lunge (gamba diritta)

Eserciziu 4: Reverse lunge (gamba sinistra)

Eserciziu 5: Scalatore di muntagna

Eserciziu 6: Lunge laterale (gamba diritta)

Eserciziu 7: Lunge laterale (gamba sinistra)

U terzu giru

Eserciziu cardio: Saltendu à a festa (chì ripete tuttu u terzu giru cum'ellu hè discrittu sopra).

Eserciziu 1: Squat nantu à una perna (a perna manca)

Eserciziu 2: Squat nantu à una perna (a perna ghjusta)

Eserciziu 3: U Diver

Eserciziu 4: Plank-spider

Eserciziu 5: Lunges diagonali (gamba diritta)

Eserciziu 6: Lunges diagonali (gamba sinistra)

Eserciziu 7: U Nadatore

Vedi anche:

Per a perdita di pesu, Per allenamenti avanzati Intervalli, Allenamentu Cardio

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