cuntenutu
Allenamentu Fullbody per quelli chì sò occupati
Sì assai curtu di tempu? Scott Matheson vi mostrerà cumu si pò travaglià rapidamente tutti i principali gruppi musculari in un allenamentu ultra-intensu di u corpu interu.
Author: Bill Geiger
Tutti ameriamu avè un paiu d'ore à ghjornu per una furmazione approfondita di forza, ma per parechji questu hè un sognu inaccessibile. Tuttavia, a mancanza di tempu ùn significa micca chì avete da suppurtà risultati mediocri di furmazione. L'atleta Performix Scott Matheson hà cuncipitu stu prugramma per quelli chì travaglianu in casa o volenu fà allenamentu di forza in palestra senza u risicu di mancà una riunione d'affari o una cunferenza à l'università.
"Questu allenamentu si compone di nove esercizii chì dirigenu i gruppi musculari maiò", spiega Matheson. - Quattru di sti esercizii; caricanu i musculi assai più efficacemente cà. I muvimenti multi-articulari cum'è squat, presse da bancu di manubri, pull-ups è presse militari permettenu di aduprà più pesi di travagliu ch'è esercizii unichi, chì ultimamente auguranu sia per u sviluppu musculare sia per a spesa di calorie. »
Matheson utilizza u principiu di cumbinà esercizii in gruppi chjamati trisetti. In un superset, fate dui esercizii di fila senza nisun riposu trà mezu. In un triset, in un stile simile, eseguite trè esercizii à a volta. "Usendu u listessu equipagiu, accurtate a durata di a vostra sessione di furmazione è à u listessu tempu aumentate a frequenza cardiaca", dice.
Per determinà i vostri pesi di travagliu, Matheson raccomanda di sceglie un pesu cù u quale pudete cumplettà 10, ma micca 11, ripertorii. Se a figura si svia da u target, fate l'aggiustamenti necessarii.
Ripetirete ogni superset è triset duie volte, ripusendu per 1-2 minuti solu dopu chì tuttu u giru sia cumpletamente cumpletu.
"Benintesa, pudete mette più piatti nantu à a barra è / o aumentà u numeru di ripetizioni, ma questu richiede u sacrifiziu di a tecnica, chì riduce micca solu a carica nantu à i musculi target, ma aumenta ancu u risicu di ferita", hà dettu aghjusta. Se ùn sapete micca cume eseguisce currettamente un eserciziu particulare, fighjate u video di furmazione è leghjite l'istruzzioni passu à passu.
Allenamentu Fulbody
Cunsidendu chì avemu un prugramma cù un picculu vulume di furmazione, hè megliu fà lu parechje volte à a settimana.
I cunsiglii è i trucchi di Scott per ogni eserciziu vi aiuterà à sfruttà u massimu di u vostru allenamentu:
Dumbbell Bench Press
"Abbassate e manubri ghjustu sottu à u puntu induve i vostri goviti si pieganu à angulu rettu, è poi appiccate finu à chì i vostri bracci sò allungati cumpletamente."
Pull ups
«Pruvate à alzà u mingu nantu à a barra è abbassatevi finu à chì i vostri bracci sianu allargati cumpletamente. S'ellu hè troppu difficiule per voi di fà 10 ripetizioni, aduprate una banda di gomma o tirate in un gravitronu. "
Pressa à bilanciu invece di rulli
«Inghjinuchjatu, rotula a barra dritta davanti à voi; più l'avete rotulatu, più sarà difficiule di compie l'eserciziu. Mantene i vostri abs tesi in tuttu u muvimentu. "
Stampa di l'armata cù manubri
"Da una pusizione verticale, alza e manubri finu à chì i vostri bracci sò allargati cumpletamente. Ùn abbassate micca l'apparatu sottu à a pusizione in chì i gomiti sò piegati à un angulu di pocu menu di 90 gradi. "
Alzendu e bracce à i lati
"Per uttene stu eserciziu d'isolamentu per u delta mediu à u travagliu, duvete tene i gomiti in una pusizione ligeramente piegata è mantene sta pusizione in tuttu u settore".
Panca di stampa francese
"Mantene u to bracciu strettamente perpendiculare à u to troncu in modu chì u muvimentu si faci solu in l'articuli di u gomu. Questu aumenterà a focalizazione nantu à i triceps. "
Curl Barbell
«Cum'è cù u bancu di stampa francese, ci vole à chjode fermamente i gomiti. Se vulete aumentà significativamente l'efficacità di stu muvimentu unicu, i vostri gomiti devenu esse pressati à i lati in ogni momentu. "
loft
"Fà squat effittivamenti richiede di mantene a spalle dritta è i musculi di u core tesi. Generate forza da i vostri tacchi quandu si solleva. "
Alzate nantu à i pedi
Stà nantu à una frittella o piattaforma di passu per allungà cumplettamente i vostri vitelli. Ùn primavera micca in fondu. Arrampicatevi u più altu pussibule, appughjendusi nantu à i pads di i pedi. "