Micca tantu tempu, ci era un studiu assai interessante. Hè dimustratu chì quelli persone chì esercitanu per 4 minuti à ghjornu secondu un prugramma speciale perde u pesu 9 volte più veloce di quelli chì esercitanu per 45 minuti.
Fighjemu cumu fà per perdiri pesu? Chì ghjè un prugramma speciale chì vi aiuta à perdiri pesu in solu 4 minuti à ghjornu?
Hè chjamatu u Protocolu Tabata.
U Protocolu Tabata hè un entrenamentu à intervalli di alta intensità (HIIT) di fama internaziunale. U Tabata Workout, o in altri termini u Protocol Tabata, hè statu prupostu da u duttore Izumi Tabata è una squadra di circadori in l'Istitutu Naziunale di Fitness è Sport in Tokyo. Anu trovu chì stu tipu di entrenamentu hà datu risultati assai megliu cà l'esercitu aerobicu regulare. L'entrenamentu Tabata crea a resistenza musculare in 4 minuti, cum'è una sessione di cardio regulare di 45 minuti.
Immaginate, solu 4 minuti à ghjornu è 9 volte PIÙ EFFICACE. Perchè questu succede?
U sicretu di a furmazione hè chì hè una sessione di furmazione à intervalli di alta intensità. Questu hè, l'esercizii sò realizati à u ritmu più veloce per 20 seconde, seguitu da una pausa di riposu di 10 seconde. È cusì hè ripetutu 7-8 volte.
L'effettu tutale di questi esercizii si trova dopu à a furmazione. Hè statu stabilitu chì in 3-4 ghjorni dopu à questu, u metabolismu di una persona hè acceleratu, chì indica chì in questi ghjorni u corpu cuntinueghja a perdiri pesu.
Quì sottu hè u protocolu Tabata.
Fase Sprint - 20 seconde
Fase di riposu - 10 seconde
Repetizioni - 7-8 volte.
Un timer speciale aiuterà in a carica di intervalli. Per esempiu, tali
Diversi esercizii sò adattati per u protocolu Tabata - squats, push-ups, esercizii cù pesi. A cosa principal hè di participà à l'eserciziu di grandi gruppi musculari per un effettu maiò. Per esempiu, pudete fà l'esercizii seguenti (alternu ghjornu per ghjornu):
- squats;
- alzà e gambe piegate;
- push-ups cù ghjinochje;
- alzà a pelvis su è falà;
- esercizii per a stampa.
Picculi, ma assai impurtanti cunsiglii.
1. A respirazione curretta aiutarà à rinfurzà l'efficacità di l'esercizii: inalazione - per u nasu, exhalation - per a bocca. Un inhale / exhale per una squat (push-up, etc.). S'ellu hè, per esempiu, push-ups, allora quandu avemu pressu da u pianu, allora avemu exhale, è quandu à u pianu, avemu inhale. Vale à dì, inhale quandu rilassemu u corpu è exhale quandu hè tensu. A frequenza di inhalation / exhalation hè assai desiderata per esse uguali à u numeru di push-ups, squats, press. Questu hè assai impurtante, se ùn fate micca questu, pudete plantà u core.
2. Prima di fà Tabata, hè necessariu di ventilà a stanza, ùn manghja micca nunda una ora o una ora è mezza prima di principià è fate un pocu warm-up.
3. Per seguità u vostru prugressu, avete bisognu di cuntà u numeru di esercizii fatti è scrivite in u vostru librettu di furmazione. Per esempiu, fate una volta di esercizii è cuntate quante volte avete fattu, durante 10 seconde di riposu, scrivite i risultati, etc.
4. Dopu à a fine di l'entrenamentu, ùn pusate micca immediatamente per riposu, ma caminate un pocu, pigliate u so fiatu, fate u chjamatu hitch.
U vantaghju di u protokollu Tabata hè chì ùn anu micca bisognu di esse praticatu ogni ghjornu - questu hè una carica d'intensità alta, rispettivamente, u corpu hà bisognu di 2-3 ghjorni per ricuperà. dunque Ùn fate più spessu 2 volte à settimana! U sistema di eserciziu Tabata hè assai efficace. Dunque, se praticate regularmente, vi vede u risultatu in un paru di mesi.
È ricurdate chì contraindicazioni per u sistema Tabata sò: fallimentu di cori, aterosclerosi.