cuntenutu
Determinate a frequenza cardiaca in riposu
Se decidite di furmà secondu a vostra frequenza cardiaca, allora a prima cosa chì duvete fà hè di determinà lu.
U polsu deve esse misuratu a mattina per una settimana, appena vi svegliate è ùn avete micca avutu u tempu di esce da u lettu. U tassu u più bassu durante stu tempu serà u vostru tassu di core in riposu.
Sè site in bona forma fisica, a vostra frequenza cardiaca serà intornu à 60 battiti per minutu. Se a frequenza cardiaca supera i 70 battiti per minutu, avete bisognu urgente di piglià cura di voi stessu. Sè site in bona forma fisica, u vostru core batte à circa 50 battiti per minutu. I ciclisti prufessiunali o i corridori di longa distanza anu spessu una frequenza cardiaca à riposu di 30 battiti per minutu.
Truvate a vostra frequenza cardiaca massima
U vostru dipende da a vostra età è, in una misura minore, da a vostra forma fisica. Hè generalmente calculatu aduprendu una formula simplice -. U valore hè apprussimativu, ma hè abbastanza pussibule di esse guidatu da ellu.
Sapere a vostra frequenza cardiaca massima richiede accuratamente un pocu di esercitazione, cume u jogging o u ciclismu vivace. Un riscaldamentu di 15 minuti hè necessariu prima, durante u quale duvete corre / cavalcà à un ritmu lentu. Per i prossimi sei minuti, cuminciate à accelerà gradualmente, aumentendu a vostra velocità ogni minutu. A vostra corsa di l'ultimu minutu duverebbe sèntelu cum'è un sprint. Date un'occhiata à a vostra frequenza cardiaca quandu vi sentite esausti da u vostru allenamentu. Repetite dopu un pocu tempu.
A lettura più alta serà a vostra frequenza cardiaca massima. Questa prova pò esse fatta mentre sciate o in un altru tipu di furmazione chì implica tutti i musculi in u corpu.
Ghjunghje à u vostru scopu
Duvete esse chjaru per ciò chì stai addestrendu. L'intensità di i vostri allenamenti pò esse approssimativamente divisa in trè livelli, secondu a vostra forma fisica è i vostri obiettivi.
Allenamenti di intensità di luce... A vostra frequenza cardiaca hè 50-60% di a vostra frequenza cardiaca massima. Se avete un pocu di preparazione fisica, duvete principià cun ghjustu tali allenamenti. A furmazione à questu livellu migliurà a salute è a resistenza. Se site in bona cundizione fisica, allora a furmazione leggera mantene solu quella forma senza assai miglioramenti. Tali classi sò cunsigliati per e persone preparate fisicamente, se avete bisognu di dà un riposu à u corpu senza deteriorà a forma fisica esistente.
Allenamentu di intensità media... A vostra frequenza cardiaca deve esse 60-80% di a vostra frequenza cardiaca massima. Se site digià bè preparatu fisicamente, allora una tale furmazione migliurà a vostra situazione generale è aumenta a resistenza.
Allenamentu à Alta Intensità... A vostra frequenza cardiaca hè superiore à 80% di u vostru massimu. Una tale carica hè necessaria per quelli chì sò dighjà in una forma eccellente è vogliono, per esempiu, preparassi per a competizione. Per esse più efficace, si consiglia di allenà à intervalli durante i quali a frequenza cardiaca hè più di 90% di u massimu.