Proteini, grassi è carbuidrati

L'alimentazione propria hè una scienza cumplessa nantu à l'alimentariu è i so effetti nantu à a salute. I nutrienti chì u corpu stessu ùn pò micca sintetizà deve vene da l'alimentariu. Frà i nutrienti necessarii per a vita normale, include:

  • vitamini;
  • minerali;
  • amminuàcidi;
  • acidu grassu.

Certi di sti sustanziali (micronutrienti) u corpu hà bisognu in quantità assai chjuche, altri, à u cuntrariu, più (macronutrienti). A mancanza di qualsiasi di i nutrienti spessu causa u sviluppu di malatie gravi. L'eccessu spessu porta à l'obesità è à i prublemi laterali.

Macronutrienti: Informazioni basiche

Macronutrienti, o macronutrienti, sò nutrienti chì furnisce u corpu cù l'energia necessaria è calori. Sò necessarii per a crescita normale, u metabolismu è u mantenimentu di e funzioni di u corpu.

Dighjà da u nome, diventa chjaru: i macronutrienti sò un gruppu di sustanzi necessarii per una persona in grande quantità. Trà i macronutrienti appartenenu: proteini, grassi, carbuidrati.

Parechje sò perplessi da a quistione di ciò chì deve esse u percentuale di sti sustanziali in a dieta di ogni ghjornu è quantu grammi di ogni elementu deve esse ricevutu ogni ghjornu. Ma per risponde à questu, hè impurtante capisce ciò chì sò questi elementi è ciò chì e funzioni anu realizatu.

Sti trè classi di macronutrienti sò gruppi cumplessi, ognunu di i quali hè custituitu da parechji cumpunenti. Pudete manghjà a stessa quantità (in grammi) di proteini, lipidi è carbuidrati ogni ghjornu, ma à u stessu tempu furnisce u corpu cù diversi microelementi ogni volta, secondu u cuntenutu di sustanzi.

Per esempiu, in porzioni idèntica di l'oliu d'oliu è di lardo, i lipidi sò drasticamente diffirenti. Per quessa, hè impurtante di mantene una dieta equilibrata è una dieta variata per mantene l'armunia in u corpu. E subitu a prima cunclusione: hè impurtante micca tantu a quantità di cunsumu di elementi micro è macro utili (ancu ancu questu hè ancu un nuance impurtante), ma a so qualità.

Ma quandu si tratta di furnisce calori, vale a pena ricurdà chì u valore energeticu in 1 grammi:

  • carbuidrati - 4 calori;
  • proteini - 4 calori;
  • grassu - 9 calori.

Carboidrati - Una Savurosa Fonte di Energia

I carbuidrati sò una cumminazione di diverse molécule chì furnisce circa 45 per centu di l'energia per u corpu. True, certi tipi di carbuidrati, cum'è a fibra è l'amidi resistenti, ùn serve micca com'è fonte d'energia, ma à u stessu tempu ghjucanu un rolu ugualmente impurtante:

  • rinfurzà a salute di u sistema digestivu;
  • prumove a digestioni faciule di l'alimentariu è l'assorbimentu di nutrienti;
  • sbarazzarsi di tossine è tossine.

Funzioni in u corpu

I carbuidrati ottenuti da l'alimentariu sò spartuti in glucose è altri monosaccharidi. Aumentanu u nivellu di zuccaru in u plasma, furnisce una persona cù energia. U rolu di a maiò parte di i carbuidrati hè chì:

  • sò una excelente fonte di nutrimentu;
  • tutte e cellule è i tessuti di u corpu l'utilizanu per l'energia;
  • accumule in e cellule di fegatu è in u tessulu musculu per esse attivatu se ne necessariu;
  • necessariu per u sistema nervu, u cervellu, i musculi (in particulare, u core), i rini;
  • effettu benefica nantu à u mantenimentu di a salute intestinali.

I carbuidrati sò custituiti da carbonu, idrogenu è ossigenu. Ci sò carbuidrati simplici è cumplessi.

Monosaccaridi è disaccaridi

I carbuidrati simplici sò custituiti da monosaccaridi è disaccharidi. Sò capaci di aumentà rapidamente u nivellu di glucose. Dolce in u gustu, assorbutu rapidamente, furnisce u corpu cù energia, è disintegrate rapidamente.

Monosaccaridi sò zuccheri simplici, perchè sò custituiti da una unità. In questa forma, ponu esse assorbiti da u corpu. A cuntrariu di l'altri carbuidrati, ùn anu micca bisognu di digestioni durante a digestioni. Dunque, i monosaccaridi da l'alimentariu entranu rapidamente in u sangue, quasi istantaneamente aumentendu a quantità di zuccaru in u plasma, furnisce immediatamente energia à u corpu.

Esempii di monosaccharides: glucose, fructose, galactose. I zuccheri simplici sò truvati in quantità variate in l'alimenti di diverse categurie. Altu cuntenutu in frutti maturi è meli.

I monosaccaridi sò fonti impurtanti di energia. Ma cunsumà una grande quantità di zuccheri simplici senza equilibriu cù polisaccharidi o oligosaccharidi (chì pigghianu più tempu per digerisce è per quessa furnisce u corpu cù energia à longu andà) pò causà un incrementu significativu di glucose in sangue seguitu da una forte calata di u livellu.

In u risultatu, in prima ci hè una liberazione grande è forte di energia, chì hè cum'è rapidamente rimpiazzata da una sensazione di fatigue. A ripetizione frequente di tali fluttuazioni pò causà diabete.

Disaccaridi

Disaccharides sò cumminazzioni di 2 monosaccharides. À i disaccaridi appartenenu:

  • lactose (zuccheru di latti);
  • saccharose (tavula);
  • maltosa;
  • isomaltosa (zuccheru furmatu com'è u risultatu di a rupture di l'amidu).

Disaccharides, cum'è monosaccaridi, dà l'alimentu un gustu dolce, è u corpu furnisce energia rapida. A causa di sti pruprietà biochimiche, sò ancu chjamati zuccheri simplici. In grande quantità sò presentati in l'alimenti processati. U cunsumu frequente di disaccaridi pò ancu purtà à un aumentu di u glucose di sangue.

Perchè i disaccaridi cuntenenu 2 parte di zuccaru, passanu per un prucessu di disaccoppiamentu prima di esse assorbiti in u corpu. Dunque, per ogni disaccharide, u corpu hà a so propria enzima digestiva. Allora, sucrase agisce nantu à u saccharose, lactase - nantu à lactose. L'enzimi necessarii sò pruduciuti in l'intestini. L'assimilazione di disaccharides procede abbastanza facilmente. L'eccezzioni hè a lactosa.

Ci sò persone private di l'enzyme lactase, chì significa chì i so corpi ùn sò micca capaci di scumpressà a lactosa in elementi 2, chì si manifesta in a chjamata intoleranza di lactosa. Questu significa chì u cunsumu di prudutti di latti per tali persone hè un prublema. L'intolleranza di lactose hè più cumuna in l'adulti anziani.

U zuccaru di latte micca digeritu ùn hè micca assorbutu è cuntribuisce à u sviluppu di bacteria in u trattu digestivu chì sò sfavore per u corpu. In u risultatu, questu porta à flatulenza, ardore di stomacu è nausea. Inoltre, l'acidu pruduciutu da i batteri aggrava u funziunamentu di l'intestinu in tuttu (reduce a so capacità di digerirà l'alimentu), dannu i celluli di u sistema digestivu. Hè impurtante per tali persone di ricusà l'alimentu, chì cuntene lactosa. Certi studii amparanu chì i supplimenti di lactobacillus sò benifichi per questi disordini digestivu.

Polisaccaridi: amido, cellulosa è amido resistente

Grandi molécule di carbuidrati (cum'è a fibra o l'amidu) sò una cumminazione di parechji monosaccaridi cunnessi. A cumpusizioni di certi di elli pò cuntene sin'à parechji centu mono-zuccheri. Un tali cumplessu hè chjamatu polisaccaridi (da "poli" - assai). A specificità di cumposti cumplessi hè chì aumentanu u nivellu di glucose in u corpu più lentamente, ma agisce per un tempu più longu. I carbuidrati cumplessi sò amidi è fibre.

I vegetali guardanu a so energia cumminendu assai mono-zucaru. Un tali cumplessu pò esse cumpostu di centinaie (à volte à parechji milla) molécule di glucose. I prudutti vegetali (cum'è e sementi, chì sò supposti chì furnisce forza à i rimjiet) cuntenenu assai amidu. Quandu una pianta ghjovana cumencia à cultivà, l'amidu hè spartutu in glucose è furnisce l'energia chì hà bisognu.

Amido

Se una persona manghja l'alimenti amidacei, cum'è u granu o patate, u corpu usa polisaccaridi da ellu in u listessu modu chì e piante. A digestioni di l'amidi richiede più tempu chì u prucessu di trasfurmazioni di disaccaridi.

Dunque, pudemu dì chì l'amidu hè una fonte d'energia sustinibule. Ùn pruvucarà micca una saturazione forte di u sangue cù u zuccheru, l'azzione di l'amido hè un mantenimentu lento, consistente è longu di forza in u corpu. È hè cunsideratu una bona opzione per a salute.

L'alimentu prisenta 2 tippi principali di amidi:

  • amilose;
  • amilopectina.

L'amilopectina hè digerita più veloce da u corpu. U prucessu di l'absorzione di l'amidi alimentarii hè precedutu da a tappa di splitting a sustanza in elementi più chjuchi - unità individuali di carbuidrati.

cellulose (fibre)

A cellulosa dietetica, o fibra, hè ancu un membru di i polisaccaridi, una famiglia di carbuidrati cumplessi. Ma in questa sustanza, i blocchi di zuccaru sò cunnessi secondu un principiu pocu sfarente, è u corpu ùn pò micca rompe e catene chì li liganu. Invece, a cellulosa passa per l'intestini chjuchi è grossi in a so forma originale. A causa di sta qualità, a fibra svolge funzioni impurtanti per u corpu:

  • accelera l'eliminazione di tossine è scorie;
  • caccià a stitichezza.

A cellulosa utile si trova in ligumi, graneddi, legumi. In particulare, più fibra si trova in l'alimenti micca trasfurmati. Per esempiu, u branu cuntene assai cumposti, ma digià in farina ùn hè micca. A cellulosa hè ancu presente in a pelle di i frutti, ma hè cumplettamente assente in e bevande fatte da elli.

Moltu hè statu scrittu annantu à i benefici di a fibra. L'esperimenti pruvucanu u ligame trà una dieta basata nantu à un altu cuntenutu di fibra, è una riduzzione di u risicu di sviluppà malatie oncologiche, cumprese in l'intestinu è i glànduli mammari. Certi circadori spieganu questu per a capacità di a cellulosa per sguassà e tossine è tossine da u corpu, chì cuntribuiscenu à una digestioni sana.

Dunque, l'alimenti chì cuntenenu assai fibra deve esse inclusi in dieti per a perdita di pisu. A fibra mantene u statu normale di a microflora intestinali, da quale dipende l'immunità di u corpu. A carenza di cellulosa in a dieta provoca stinimentu, aumenta a probabilità di hemorrhoids o cancru di colon.

L'effetti benifichi di a fibra:

  • riduce a pussibilità di sviluppà malatie cardiovascular;
  • impedisce u sviluppu di l'obesità;
  • riduce u colesterolu.

Amidu resistente

L'ultima categuria di polisaccaridi, o carbuidrati cumplessi, hè u amidu resistente. Hà u so nome per u fattu chì ùn pò micca esse processatu in u intestinu chjucu. In u risultatu, u compostu agisce più cum'è a cellulosa chì l'amido. Passendu per u trattu digestivu è entra in l'intestinu grossu, cum'è a fibra, cuntribuisci à a produzzione di bacteria benèfica in l'intestini. L'amidu resistente si trova in u risu salvaticu, l'orzu, u granu integrale è u granu saracenu.

Trà i rapprisentanti di zuccheri ci sò oligosaccharides. Il s'agit d'un croisement entre mono- et polysaccharides. A so struttura pò cuntene da 1 à 10 monosaccharides.

Fonti di energia

Fonti di carbuidrati simplici:

  • frutti è baga;
  • ligumi;
  • prudutti di latti;
  • edulcoranti (zuccheru, meli, sciroppu);
  • caramelle;
  • bevande analcoliche.

Fonte di carbuidrati cumplessi:

  • prudutti di panetteria;
  • ciriali;
  • cartulare;
  • risu;
  • fasgioli;
  • piselli;
  • legumi amidi;
  • piselli verdi;
  • cornu.

Parechji di sti prudutti sò ancu fonti di fibra. I carbuidrati cumplessi sò in a maiò parte di ligumi, frutti, noci, sementi, legumi, è ancu grani sani.

Chì hè l'indice glicemicu

A quantu rapidamente ogni tipu di zuccaru aumenta u glucose di sangue hè indicatu da l'indici glicemicu. U so intervallu hè una scala da 1 (l'effettu più lento nantu à u corpu) à 100 (a saturazione più veloce, questu indicatore hè equivalente à a velocità di l'azzione di glucose pura).

Tabella di l'indice glicemicu di certi alimenti
CatigurìapruduttuGI
pulselenticchie rosse33
14
u paneFarina di segale integrale49
Biancu69
Integrale72
rocksTuttu u branu54
Corn83
Oat53
risu90
Santa Severa70
Prudutti latticiniLatte, iogurt, gelato34-38
FruitApple38
Banana61
Aranciu49
Prugna32
i culturiOrzu22
U risu marrone66
U risu biancu72
Pasta38
Patate86
Chips di granu72
Biscotti d'avena57
Patatine fritte56
Sugarfructose22
Glucose100
Honey91
Zuccaru raffinatu64

I carbuidrati cù un altu indice glicemicu aumentanu a glucose di sangue abbastanza rapidamente. In u risultatu, a quantità di insulina in u sangue aumenta, causendu ipoglicemia è fami. Tuttu chistu porta à l'usu di l'excedente calori, chì significa l'excedente di pesu.

I carbuidrati cù un indice glicemicu bassu cuntribuiscenu à un lento aumentu di u glucose di plasma, chì elimina i salti forti in a produzzione d'insulina. Manghjendu cibi cun GI più bassu reduce u risicu di l'obesità, a diabetes, o e so cumplicazioni.

Protein - a basa di tuttu

I proteini sò un cumpunente impurtante di u corpu, postu chì sò parti di a struttura di a maiò parte di i tessuti, cumpresu l'ossu è u cunghjuntivu. L'impurtanza di i proteini hè digià indicatu da u so nome: "proteina" da u grecu significa "in primu locu".

Proteini sò implicati in quasi a maiò parte di i prucessi in u corpu, essendu enzimi. U corpu hà bisognu di una ricuperazione constante di proteini chì pigghianu u locu di i celluli morti o di i tessuti dannati. Anu ancu influenzanu a crescita è u sviluppu di l'organismu. Da u 10 à u 35% di i calori di a dieta di ogni ghjornu deve vene da l'alimenti di prutezione.

U rolu di i proteini:

  • cuntribuisce à a crescita normale di i zitelli è l'adulescenti;
  • essenziale per mantene a salute di e donne incinte;
  • restaurà u tissutu;
  • rinfurzà u sistema immune;
  • furnisce u corpu cù energia quandu ùn ci hè micca abbastanza carbuidrati;
  • sustene a massa musculare (prumove a crescita musculare);
  • prumove a produzzione di l'hormone;
  • sò enzimi.

Cumu si benefiziu u corpu da e proteine?

I proteini sò spartuti in peptidi è aminoacidi. Sò necessarii per a crescita è a rimpiazzamentu di i zoni di tissuti danucati o di fine di funzione. Ma se u corpu ùn riceve micca e calorie chì hà bisognu per vive, a proteina pò ancu esse usata com'è fonte d'energia.

Di i 20 aminoacidi, 9 sò essenziali. Una persona ùn pò micca sintetizà, per quessa, hè impurtante per assicurà a ricuperazione di sti sustanziali da l'alimentariu.

Tassi di cunsumu di proteini

A norma di a proteina di ogni ghjornu hè determinata nantu à a basa di parechji paràmetri. Unu di elli hè u ritmu di crescita. Questu hè, i zitelli in u periodu di sviluppu attivu necessitanu più proteini chì l'adulti.

Ingestione di proteine ​​​​per ghjornu:

  • i zitelli finu à 3 anni - 2,2 g per kilogramu di pesu;
  • da 3 à 5 anni - 1,2 g per kilogramu di pesu;
  • adulti - 0,8 g per kilogramu di pesu.

E persone chì volenu aumentà a massa musculare necessitanu ancu una dosa aumentata di prutezione.

Fonti di proteine:

  • frutti di mare;
  • carne magra;
  • ucellu;
  • ova;
  • fasgioli;
  • piselli;
  • prudutti di soia;
  • semi;
  • casgili.

Proteini da l'alimenti vegetali, in regula, cuntenenu menu grassu è colesterolu, furnisce u corpu cù fibra è altri nutrienti essenziali.

A ricuperazione di a proteina in u corpu hè ottenuta da furnisce l'aminoacidi necessarii.

Bisognu cutidianu di aminoacidi
nomuI zitelli 4-6 mesiAnni di 10-12Maiò
Gistidin29--
apparition882810
leucina1502810
lysine994912
Metionina e cisteina722413
Fenilalanina è tirosina1202414
threonine74307
triptofanu1943
valina932813
Tutti l'aminoacidi essenziali (eccettu l'istidina)71523186

Chì sò l'aminoacidi?

I proteini sò custituiti da molécule più chjuche (aminoacidi) ligati inseme. A struttura di a proteina s'assumiglia perle infilate nantu à una catena. A proteina attivata piglia una forma ligeramente sfarente - una struttura tridimensionale (a catena si torce è si avvolge intornu à ellu stessu, furmendu un tipu di bola). Cum'è i carbuidrati, l'aminoacidi sò custituiti da carbonu, idrogenu è ossigenu. Ma à u cuntrariu di elli, cuntenenu ancu nitrogenu.

Hè impurtante chì i proteini venenu in diverse dimensioni. Certi catene d'aminoacidu sò abbastanza brevi è sò custituiti da 50 elementi, ma a maiò cuntene 200-400. I proteini individuali ponu cumminà è formanu i complexi di proteini chjamati.

I più grandi cumplessi di proteini sò osse, pelle, unghie, capelli, denti. Sò custituiti da collagene, elastina è keratina. Collagen, per esempiu, hè custituitu di 3 aminoacidi torciati in una longa catena cilindrica. Sta catena si unisce à altre catene di collagene è crea cilindri più grossi è più forti chjamati fibrilli. Fibrilli ponu cumminà da 6 à 20 catene di collagene, chì significa chì cuntenenu decine di millaie di aminoacidi. È questu hè a struttura di una sola proteina, presa separatamente.

Un solu aminoacidu s'assumiglia à un carbuidratu simplice - u corpu scompone a struttura di a proteina à u statu di un aminoacidu prima di l'absorzione, seguitu u principiu di a digestioni di carbuidrati. È solu dopu chì digerisce un picculu bloccu à tempu.

Induve circà l'aminoacidi?

Una persona sana hà bisognu di circa 40-65 grammi di diversi aminoacidi per ghjornu. Se u corpu ùn riceve micca a quantità necessaria di prutezione, cumencia à piglià riserve da i so musculi, distrughjendu. A ingesta insufficiente di aminoacidi pò causà una crescita ritardata, un sviluppu musculu poviru, capelli fini è fragili, malatie di a pelle, un sistema immune debilitatu è altri prublemi.

A fonte di aminoacidi sò proteine ​​​​da l'alimentu di origine vegetale è animale. L'alimenti più ricchi di proteini: noci, legumi, pesci, carne è latticini. In l'alimenti processati, a sustanza hè qualchì volta presentata in a forma di un peptide - una proteina idrolizzata (custituitu di catene amminiche formate da 2-200 aminoacidi). Tali alimenti sò digeriti più veloce è più faciuli di digerisce.

Aminoàcidi Essenziali

Ci hè 20 varietà di aminoacidi è tutti sò necessarii da u corpu, postu chì ognunu hè implicatu in a creazione di a proteina à un certu livellu. A mità di elli u corpu pò sintetizà per sè stessu. Tuttavia, a fonte di 9 di elli hè solu l'alimentariu. Sò chjamati aminoacidi essenziali o essenziali. Questi include leucina, metionina, fenilalanina, triptofanu è altri.

Per u corpu, u rapportu currettu di aminoacidi à l'altri hè impurtante. L'alimentu d'animali, per esempiu, cuntene aminoacidi in a listessa proporzione chì in u corpu umanu. I proteini di l'alimenti vegetali anu una struttura ligeramente diversa.

Parechji nutrizionisti sò preoccupati chì i vegetariani, rifiutendu a carne, ùn ricevenu micca tutte e proteine ​​​​necessarii in piena misura. Altri circadori rifiutanu sta tiuria. Suggerenu: postu chì e diverse manciari vegetali cuntenenu diversi aminoacidi essenziali, dopu manghjendu una varietà di alimenti (da cereali integrali, legumi è altri vegetali), hè realisticu per ottene tutte e sustanzi vitali. Inoltre, certi alimenti vegetali, cum'è a soia, cuntenenu una proteina chì hè simile in a cumpusizioni à e prutezione chì si trova in a carne.

Grassi è immeritatamente cattiva reputazione

I grassi, o lipidi, sò forsi i macromoleculi più cumplessi in l'alimentariu. Ci sò parechji tipi di lipidi.

Sfurtunatamente, i grassi anu avutu un cattivu rap, in parte perchè l'eccessi calori sò cunvertiti in grassu di u corpu. U sicondu mutivu hè chì i lipidi saturati, i grassi trans, u colesterolu sò a causa di parechji prublemi di salute (da a malatia cardiovascular à l'obesità).

Tuttavia, i fatti sò chì micca tutti i grassi sò cattivi. A maiò parte di elli, à u cuntrariu, sò vitali per u corpu. Per quessa, quandu si tratta di grassi, avete bisognu à esse capace di distingue trà l'effetti boni è negativi per a salute, per capisce chì tipu di lipidi pò esse acquistatu da un alimentu particulari.

Sicondu i cunsiglii di i nutrizionisti, l'ingesta di caloria di ogni ghjornu per 25-35 per centu deve esse compostu di grassi sani.

Role in u corpu:

  • prumove a crescita è u sviluppu normale;
  • serve com'è fonte di energia;
  • essenziale per l'assorbimentu di vitamini liposolubili;
  • sò parti di u materiale di custruzzione per e cellule;
  • impediscenu danni à l'organi internu quandu caminava, saltendu, corre, cascà per via di a deprezzazione.

I grassi, cum'è l'altri macromoleculi, sò custituiti da carbonu, idrogenu è ossigenu. Ma a peculiarità di a so struttura hè chì sò insolubili in l'acqua. Queste sono le cosiddette sostanze idrofobiche. I grassi sò spartuti in acidi grassi è glicerol. Sò essenziali per a crescita di tissuti è a produzzione di l'hormone.

Tipi di grassu

Per e proprietà chimiche, i grassi sò saturati, monoinsaturati è poliinsaturati.

Lipidi saturati: grassu "cattivu", quale site?

I lipidi saturati sò custituiti da e molécule giuste. Conservanu a so forma solida à a temperatura di l'ambienti (eccettu l'olii di palma è di coccu). Fonti di tali grassi: burro è grassi cuntenuti in carne.

Più di 50 anni fà, circadori cuminciaru à parlà di a relazione trà grassu saturatu è u ritmu di aumentu di u colesterolu in sangue, chì hè a causa di l'aterosclerosi, e malatie cardiovascular. L'industria alimentaria hà rispostu rapidamente à a dichjarazione di i scientisti - i prudutti "bassu in grassu" o "completamente senza grassu" apparsu nantu à i scaffali di i supermercati.

L'assunzione eccessiva di grassu saturatu è a verità pò influenzà negativamente a salute. Ma u prublema hè chì u fattu chì riguardu esclusivamente grassi saturati s'hè diffesu erroneamente à altri tipi di lipidi necessarii da u corpu.

I grassi saturati sò truvati in grande quantità in i prudutti di carne, in particulare in tagli cù grassu solidu biancu. Minimizà a vostra ingesta di grassu saturatu hè una bona idea. Tuttavia, ùn pudete micca ricusà tutti i lipidi. Hè impurtante di piglià in contu u fattu chì u cervu hè quasi 60% cumpostu di tissutu adipose.

Inoltre, una dieta bassa in tutti i tipi di grassu aumenta u risicu di disordini hormonali, cuntribuisci à u sviluppu di malatie cardiovascular, è ancu reduce l'immunità è l'attività cerebrale.

L'impurtanza di i grassi monoinsaturati

I grassi monoinsaturati anu attiratu l'attenzione di i scientisti dopu chì era nutatu chì e persone chì seguitanu una dieta mediterranea sò menu prubabile di sviluppà malatie cardiache, cancro è artrite reumatoide. I scientisti spiegà stu fattu da u fattu chì a dieta tradiziunale mediterranea cuntene una grande quantità d'oliu d'aliva, riccu in l'acidu grassu oleicu monoinsaturatu. In più di l'alivi, l'avocado, l'amanduli è l'anacardi sò ricchi di lipidi monoinsaturati.

I grassi monoinsaturati (per esempiu, l'oliu d'aliva) à a temperatura di l'ambienti conservanu a struttura di u liquidu, ma indurisce in a frigorifera.

I scientisti cuntinueghjanu à fà esperimenti è pruvà a so tiuria nantu à e proprietà benefiche di i grassi monoinsaturati. Ma micca menu attivamente studià e funzioni di i lipidi poliinsaturati, in particulare, l'acidi grassi omega-3.

Sustanze poliinsaturate

I grassi poliinsaturati (PUFA) sò custituiti da molécule, a natura di i ligami trà quale hè sfarente di l'altri lipidi. Questu hè u sicretu perchè fermanu liquidu à bassa temperatura.

Ci sò parechji grassi poliinsatuati. A maiò parte di elli pò esse pruduciutu da una persona indipindente, salvu Omega-6 è Omega-3. E postu chì questi l'acidi grassi sò indispensabili per a ghjente, hè impurtante rinfurzà e so magazzini di l'alimentariu.

Lipidi poliinsaturati sò prisenti in grande quantità in olii da graneddi è graneddi (per esempiu, oliu di lino).

Omega-3 è Omega-6 essenziali

Quandu si tratta di lipidi, ùn si pò scurdà di l'acidi grassi essenziali - linoleic (Omega-6) è linolenic (Omega-3). Sò necessarii per a furmazione di lipidi biologicu attivi (eicosanoids), inclusi prostaglandini, tromboxani, prostacyclins è leucotrienes. U cunsumu regulare di l'acidi grassi omega-3 impedisce u sviluppu di a malatia coronaria.

U bisognu di u corpu per l'acidi grassi essenziali varieghja cù l'età.

Per adulti:

  • l'acidu linoleicu - 2% di calori di ghjornu;
  • l'acidu linolenicu - 0,5% di calori totali.

L'acidu linoleicu, cunnisciutu ancu Omega-6, si trova in grande quantità in olii di cereali, noci, fagioli, girasole, sesamo, granu, soia, arachidi, zucca. A carenza d'Omega-6 hè rara, cum'è questu l'acidu grassu hè presente in parechji alimenti. In più di quelli chì sò digià citati, a carne bovina è l'aviculture sò boni fonti di l'acidu linoleicu.

A mancanza di omega-3 (acidu linolenicu) hè assuciatu cù u sviluppu di malatie cum'è a inflamazioni crònica (da i prucessi intestinali à l'artrite reumatoide), malatie cardiovascular, distrazioni è iperattività. L'acidu alfa-linolenicu si trova in grande quantità in zucca, lino, colza, olii di soia, certi vegetali frondosi, ma soprattuttu in pesci di mare oliu.

Ma ùn hè micca abbastanza per cunsumà omega-3 è omega-6 regularmente. Hè impurtante di aderisce à una certa proporzione trà questi acidi grassi. I nutrizionisti suggerenu chì a ratio ottima di omega-3 à omega-6 hè 1: 2. Tuttavia, in pratica, per parechji, sta ratio hè 1:25. Per ottene un rapportu più benefiziu, hè impurtante per riduce a quantità di omega-6 in a dieta è aumentà omega-3. Questu pò esse facilmente ottenevule riducendu u cunsumu di carne, latticini è cibi raffinati. Ma à u stessu tempu, à u cuntrariu, aumentanu e porzioni di pisci (preferibbilmente salmone), oliu di lino, noci, verdura foglia verde.

Grassi "cattivi".

L'idrogenazione parziale di l'acidi grassi insaturati (usati in l'industria alimentaria) porta à a furmazione di grassi trans. Ancu à a temperatura di l'ambienti conservanu una struttura solida o semi-solida. Una quantità elevata di acidi grassi trans si trova in cookies, cakes, crackers, chips. In a cucina, sta sustanza hè aduprata per allargà a vita di cunfittura. Ma i grassi trans portanu à un aumentu di u nivellu di colesterolu in u sangue, chì pò più tardi pruvucà u sviluppu di a malatia coronaria.

Una di e funzioni più impurtanti di i lipidi hè chì sò i cumpunenti principali di membrani in tutte e cellule di u corpu umanu. Ma diversi tipi di grassi - insaturati, monoinsaturati è poliinsaturati - sò necessarii in quantità diverse. E cellule necessitanu principalmente tipi di poliinsaturati è parzialmente monoinsaturati. Permettenu à e membrani di mantene flexiblee è mobile. Quandu u nivellu di grassu saturatu hè troppu altu, i membrani cellulari diventanu rigidi, a so funziunalità diminuite, perdenu a capacità di prutezzione di e parti internu di e cellule, per passà i sustanzi chimichi dissoluti in l'acqua per elli.

Fonti di lipidi in l'alimenti

Grassi monoinsaturi:

  • oliu d'aliva;
  • butiru d'arachide;
  • avucatu;
  • semi;
  • noci.

Grassi poliinsaturi:

  • oliu di granu;
  • oliu di soia;
  • oliu di lino;
  • pesciu grassu;
  • noci;
  • qualchi sementi.

Grassi Saturati:

  • carne rossa grassa;
  • casgili;
  • butiru;
  • oliu di palma;
  • oliu di coccu;
  • casgiu;
  • dolci di latte.

Grassi Trans:

  • margarina;
  • prupagazioni;
  • dolciumi;
  • patatine fritte;
  • belyashi.

Cumu u corpu usa proteine, carbuidrati è grassi

U corpu umanu hè una macchina maravigghiusa, capace di amparà à sopravvive à ogni tipu di alimentu, adattendu à una varietà di dieti. Questa capacità hè stata ereditata da i so antenati, in quale a freccia di l'ingesta di l'alimentu è a dieta depende di fatturi subjectivi (caccia successu o, per esempiu, a qualità di a cugliera di bacca in u circondu).

Una persona muderna riceve calori in quantità assai più grande è senza assai gastru di energia. È tutti i prublemi nutrizionali chì restanu cù l'Homo Sapiens sò a cumminazione ghjusta di macronutrienti impurtanti per a vita, assicurendu un equilibriu in l'ingesta di proteine ​​​​, grassi è carbuidrati. Ma ancu questu, alas, falla per parechji.

U mumentu chì una persona morde in una fetta di carne, una torta o una verdura, un prucessu cumplessu di digestioni principia. U corpu prucessa ogni pezzu di alimentu ingeritu, scumpressendu in i più chjuchi sustanzi organici. Un cumplessu di reazzione chimica trasforma l'alimentu da a so forma abituale in cumpunenti chimichi individuali chì servenu cum'è carburante per parechji prucessi. Proteini, carbuidrati è grassi passanu per un longu prucessu metabolicu. È ogni macronutriente hà u so propiu, unicu.

Quandu sti trè sustanzi sò prisenti in a quantità necessaria, prima di tuttu, i zuccheri è i grassi sò usati com'è fonte d'energia, perchè ci hè una relazione trà u metabolismu di carbuidrati è lipidi. Proteini in questu tempu serve com'è una basa di custruzzione per i musculi, l'hormone.

Prutiina derivata da l'alimentariu, u corpu si rompe in pezzi (aminoacidi), chì sò tandu usati per creà novi proteini cù funzioni specifiche. Accelerate certi reazzioni chimichi in u corpu, cuntribuiscenu à a relazione trà e cellule. Cù una carenza di carbuidrati è grassi sò una fonte di energia.

Lipidi tipicamente furnisce u corpu cù quasi a mità di l'energia chì hà bisognu. U grassu ottenutu da l'alimentariu hè spartutu in l'acidi grassu, chì sò mandati in u sangue. I trigliceridi sò almacenati in cellule di grassu.

Tuttavia, i carbuidrati ponu esse almacenati in u corpu solu in picculi quantità. Ottenutu da l'alimentariu, sò ancu spartuti in picculi pezzi è digià in forma di glucose entra in u sistema circulatori è u fegatu, affettendu i livelli di zuccaru in sangue. U corpu più facilmente accettà è processà una parte più grande di zuccheri cà grassu. I carbuidrati restanti (quelli chì u fegatu ùn hè micca capaci di almacenà in ellu stessu per a fabricazione di glucose) sò cunvertiti in grassu longu. Quandu u corpu si senti una carenza di carbuidrati, usa tali grassi da riserve d'energia.

E ancu s'è i lipidi sò una bona fonti d'energia per quasi tuttu u corpu, ci sò parechji tipi di cellule chì anu bisognu speciale. I principali in questa lista sò i neuroni (cellule cerebrali). Funcionanu bè se a dieta include carbuidrati, ma quasi ùn pò micca funziunà solu nantu à u grassu. Una dieta povera di carbuidrati hè periculosa per a funzione cerebrale.

A carenza di proteini ùn hè micca menu periculosa: cù una mancanza di proteini, u corpu cumencia à distrughje i so celluli musculari.

invece di un epilogu

I macronutrienti sò usati cum'è blocchi di costruzione. I grassi sani curanu a preservazione di a membrana cellulare è impediscenu i prucessi inflamatorii. Un menu cumpostu di i prudutti ghjusti hè una guaranzia chì u corpu riceverà carbuidrati cumplessi, "boni" grassi è proteini in a quantità necessaria.

Inoltre, una dieta equilibrata hè una gamma completa di nutrienti, minerali, vitamini è oligoelementi impurtanti per a salute. Hè l'interconnessione di l'elementi di u spettru sanu di nutrienti chì pruteghjanu da e malatie è l'anzianu precoce, furnisce l'energia è a forza necessaria. Eppo, sicuru, ùn vi scurdate micca di i vetri 6-8 d'acqua cunsigliatu da i nutrizionisti, chì sò necessarii per l'implementazione di prucessi chimichi.

Tabella di proteini, lipidi è carbuidrati in certi prudutti
Pruduttu (100 g)ProteinsMariposaCarbuidrati
Legume
Patate1,90,119,8
Zucchini1,20,27,1
u carbusgiu1,7-5,3
cetrioli0,8-3
Zucchini0,50,25,6
pumati0,5-4,3
Peperone dolce1,2-4,6
spinacio3-2,3
Frutti è bacche
Mandarin0,7-8,5
limone0,8-3,6
Apple0,5-11,4
Peach0,8-10,5
Prugna0,7-9,8
Prugna1,7-8,1
uva spina0,7-,9
dati2,4-72,2
Banana1,4-22,3
Kashi
U sanchez12,52,568,1
di risu7,10,573,6
avena13,26,165,6
Orzu Pearl3,41,273,6
Prudutti latticini
Casetta p / w16,89,11,4
Latte25,525,139,3
Yogurt 1,5%51,43,6
Kefir2,73,14,2
Prudutti di origine animale
Pettu di pullastru20,78,60,5
Beef18,812,5-
Porcu n/w16,327,9-
Uovo12,611,60,8
Pesci
Truita24,27,2-
caviar rossu (sturgeon)28,89,8-
Perche di fiume18,60,9-
Aringhe17,819,4-
funghi
fungo3,10,33,3
Funghi bianchi (freschi)3,20,51,7
Nuts and Seeds
Peanut26,245,19,6
Nuts13,761,210,1
Semi di girasole20,652,85,1
Prudutti di panatteria
Pane di segala4,60,649,7
Pane, granu7,82,353,3
Pasta110,874,1
pulse
fasgioli22,41,654,4
Corsu231,757,6
fasgioli5,90,28,2
Lentila24,71,253,8
Divers
--0,3
Caffè0,1--
Praia6,83,983,6
Cunfittura
Marshmallow0,8-78,3
Cioccolatu neru5,335,252,5
cicculata à u latte6,835,652,3
Ghiacciu à a vaniglia3,51123,6
Honey0,8-80,3
Marmellata--98,9
Classificazione di u cuntenutu di fibra
Pruduttu (100 g)Fibra
Bran40 aspra
Seme di lino25-30 g
funghi secchi20-25 g
Frutta secca15 aspra
pulse10-13 g
Pane integrale7-9 g
Berries5-8 g
Frutta (dolce)2-5 g
Avocatu6-7 g

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