Nutrizione per guadagnà massa musculare

Nutrition for muscle gain - u rapportu ghjusta di nutrienti per a ricuperazione musculare rapida dopu a furmazione è u so aumentu ulteriore.

A quistione di una figura attrattiva per l'omi ùn hè micca menu aguda chì per e donne. Un bellu corpu slender, i musculi tonificati ùn solu attrae l'attenzione di u sessu oppostu, ma ancu indicanu un modu di vita sana. Indipendentemente da u locu di furmazione, in a palestra o in casa, fendu esercizii intensi per u sviluppu di i musculi ùn deve micca sottovalutà l'impurtanza di una nutrizione propria.

A crescita di forza, u voluminu di massa musculare depende di a quantità di energia spentu è l'usu currettu di "materiali di custruzzione" per a so risturazione.

L'eserciziu fisicu pesante cuntribuisce à l'aumentu di a brucia di carbuidrati è a degradazione intensa di a proteina. In u risultatu, per mantene a bona salute è rinfurzà u deficit energeticu, avete bisognu di seguità a nutrizione sportiva basatu nantu à a ratio ottima di BJU. Se sta spesa ùn hè micca cumpensata, a forza di l'atleta diminuirà è cumincià à perdiri pesu intensivamente.

Raccomandazioni per a crescita di i musculi

Cunsiderate e regule basiche chì ogni atleta chì vole aumentà i musculi deve aderisce.

1. Burn carbs cù l'esercitu. Una ingesta di ogni ghjornu di 20% più di l'ingesta di caloria ogni ghjornu assicurerà una crescita muscular attiva. Per minimizzà a deposizione di grassu sottu a pelle, i batti di carbuidrati deve esse pigliatu 2 ore prima. prima di furmazione è dopu à 1,5 ore. dopu à ella.
2. Ricurdativi di a relazione grassu-testosterone. L'esclusione di i trigliceridi di l'animali da u menù di l'atleta inevitabbilmente porta à una diminuzione di a produzzione di l'hormone sessuale maschile, chì affetterà negativamente u sviluppu di a massa musculare. Inoltre, a mancanza di grassu reduce a resistenza di 10%, è a prestazione di un atleta da 12%. Hè ancu pruvucatu una gota di l'acidu latticu durante l'esercizii di forza, chì hè u signu principalu di l'inefficienza di i prucessi metabolichi in u corpu: un aumentu di a proporzione di colesterol dannosu, perdita è incapacità di assorbe vitamini è microelementi. L'ingesta di trigliceridi per u sviluppu intensivu di a massa musculare hè 80-100 g. Superà stu indicatore parechje volte porta à u lanciamentu di u mecanismu di deposizione di grassu sottucutanea. Per quessa, una nutrizione efficace per u sviluppu di i musculi pruibisce l'usu di l'alimenti eccessivamente grassi (snacks salati, patatine fritte, margarina, mayonnaise, crackers, carni affumicate, spread).
3. Reduce cardio. Per mantene a resistenza, rinfurzà u core, hè abbastanza per limità à u ciclistu o 1-2 corse à settimana per 30 minuti ognunu. A trascuranza di sta cundizione pò purtà à "brucia" di i musculi.
4. Reduce u numeru di ripetizioni per eserciziu. U prugramma di furmazione per guadagnà a massa musculare hè pensatu per micca più di 50 minuti. In questu casu, hè impurtante di fà finu à 12 ripetizioni in un esercitu. U numaru di avvicinamenti ùn deve esse più di 5 volte.
5. Dieta equilibrata (vitamine, minerali, aminoacidi, BJU). Rapportu nutriente ideale per guadagnà musculu:
   • grassu (acidi grassi poliinsaturati) - 10-20% di a dieta di ogni ghjornu;
   • carbuidrati (lenti o cumplessi) - 50-60%;
   • proteini - 30-35%.

   A mancanza di a quantità necessaria di sustanzi organici utili in a dieta porta à u fattu chì u corpu ùn hà micca induve ottene a quantità necessaria di energia per custruisce i musculi. A dieta di ogni ghjornu di l'atleta per a crescita di i musculi deve esse cumpostu di trè pranzi sanu è dui à trè snacks (frutti, noci, frutte di proteina).

6. Ùn mori di fame. Avete bisognu di manghjà per 1,5-2 ore. prima di e classi, preferibile cibi di carbuidrati è dopu à 1 ora. dopu à l'esercitu. Altrimenti, a furmazione nantu à u stomacu viotu porta à u fattu chì, per cumpensà a perdita di energia, u corpu hà da cumincià à brusgià intensivamente e riserve di prutezione necessarie per a crescita di i musculi. Quandu si rinfriscà, hè impurtante di cuntrullà a quantità di l'alimentariu manghjatu - ùn manghjate micca. Dopu à a furmazione, ùn pudete micca stà a fame, avete bisognu di nutrisce u corpu cù l'alimenti ricchi di minerali è vitamini. Banana, noci, cottage cheese, protein shake, bun with milk, kefir, gainer, protein, sandwich with marmellata sò adattati cum'è un snack light. È dopu à 1,5 ore. avete bisognu di manghjà bè, preferibbilmente l'alimentu di prutezione, per a ricuperazione, a crescita di i musculi, altrimenti l'esaurimentu di u corpu ùn pò esse evitata.
7. Beie assai liquidi. U voluminu di u ghjornu di l'acqua drunk durante a furmazione intensiva deve esse 2,5-3 litri. A mancanza di fluidu porta à a desidratazione, una diminuzione di a forza musculare da 20% è una rallentazione in a crescita musculare.
8. Restu. A crescita di a massa musculare ùn hè micca in un periodu di intensu esercitu, ma durante u restu di u corpu. Stretching è crescita di i musculi hè realizatu in 3-7 ghjorni. Duranti stu piriu, vale a pena osservà a dieta è alterna carica, riposu. Per i principianti, u periodu di ricuperazione musculare dopu l'esercizii di forza hè di 72 ore, per quelli chì furmà - 36 ore. U sonnu sanu deve esse almenu 8 ore. in un ghjornu. Hè impurtante per evità u stress, cum'è u nervousità porta à un incrementu di i livelli di cortisol in u corpu, per via di quale i dipositi di grassu è a perdita di musculu si trovanu. A mancanza di rispettu di u regime di riposu è nutrimentu cuntribuisce à pumping up muscles senza aumentà u voluminu.
9. Cambia periodicamente u prugramma di furmazione (ogni dui mesi). Per esempiu, introduci novi esercizii, pigliate un pesu extra, cambiate u numeru di ripetizioni.
10. Andate à u vostru scopu. Ùn andate micca in palestra senza fà nunda. Per ottene u risultatu desideratu, avete bisognu di cuncentrazione quant'è pussibule nantu à l'esercitu.

Dopu à e regule chjave di sopra per guadagnà a massa musculare magra hè una strada efficace per un corpu sanu è pompatu.

Sè vo avete un pesu eccessivu, hè impurtante perde u grassu eccessivu prima di fà esercizii di forza per aumentà i musculi. Per fà questu, avete bisognu di piglià un cursu di perdita di pisu. Questu hè duvuta à u fattu chì, contru à a credenza populari, hè fisiologicamente impussibile di "pump" grassu in i musculi. A dieta di proteina Dukan, Maggi aiutarà à risolve stu prublema.

L'impurtanza di l'acqua è l'alimentazione propria per un atleta

A chjave per a ricuperazione musculare rapida dopu l'eserciziu hè una nutrizione propria. Una dieta sbilanciata annulla i risultati di a furmazione. L'efficacità di l'esercizii di forza depende di l'alfabetizazione di u menu di l'atleta.

I benefici di una nutrizione curretta:

• crescita rapida di i musculi;
• aumentu di u rendiment;
• a pussibilità di aumentà a carica durante a furmazione;
• più endurance è energia;
• ùn ci hè micca una carenza di glucogenu in u tissutu musculare;
• cuncentrazione mellorata;
• permanenza constante di u corpu in bona forma;
• eliminazione di l'excedente di grassu di u corpu;
• assicurazione contru à a brusgia di riserve di proteini necessarii per u sviluppu di i musculi;
• ùn ci hè bisognu di osservà longu pause trà l'allenamenti.

Un prugramma di nutrimentu currettamente cuncepitu (vede i dettagli in Menu per guadagnà massa musculare) aiuta à sprimà a massima energia è forza per fà ancu l'esercizii di forza più difficili.

Ùn sottestimate l'impurtanza di l'acqua durante a furmazione, postu chì hè 75% parte di i musculi. Duranti u periodu di sport, l'atleta perde assai fluidu (finu à 300 ml in 50 minuti), chì porta à a desidratazione. Per prevene una violazione di l'equilibriu di l'acqua-sali è, in u risultatu, un entrenamentu inefficace, hè impurtante di beie un vetru d'acqua prima di principià, poi pigliate parechji sips ogni 10 minuti.

A quantità drunk dipende direttamente da a stagione è a quantità di sudore liberata. U più caldu hè fora è più sudatu, u più altu u livellu di cunsumu di l'acqua purificata non carbonata deve esse.

Segni di disidratazione:

• tintu di raspetta;
• vertu;
• stancu;
• apatia;
• irritabilità;
• bocca secca;
• labbra sgusciate;
• mancanza d'appetite;
• sensazione di sete.

Sì almenu unu di i sintomi sopra, avete da principià immediatamente à beie liquidi.

Durante l'entrenamentu, hè permessu di utilizà u sucu d'aranciu appena spressu dilutu cù l'acqua in una proporzione di 50% -50% o batti di proteine ​​​​speciali - aminoacidi BCAA, un guadagnu, chì minimizzanu a rottura di a proteina musculare, prumove a generazione di energia, è portanu. u principiu di u prucessu di ricuperazione più vicinu.

Opzioni di droga: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Immediatamente dopu à l'entrenamentu, vi permette di beie latte, tè verde, shake di proteina.

Cunsiderate, usendu l'esempiu di un omu di custruzzione atletica, chì pesa 75 kg, u rapportu ottimali di BJU / calori per ghjornu necessariu per aumentà a massa musculare.

Ingestione di caloria ogni ghjornu

Per a crescita di i musculi, hè impurtante per risponde à a necessità di u corpu per a quantità necessaria di energia. Per fà questu, avete bisognu di calculà l'ingesta di caloria di ogni ghjornu cù a formula Lyle McDonald o utilizate una calculatrice di nutrimentu apposta presentata nantu à a reta. In questu casu, u valore ottenutu deve esse multiplicatu da u fattore di riserva di energia - 1,2, necessariu per u sviluppu di i musculi.

Ingestione di caloria ogni ghjornu u1d Pesu, kg * K, kcal / per XNUMX kg di pesu

U coefficient K dipende da u sessu è l'intensità di i prucessi metabolichi.

In u nostru casu, u calculu sarà cusì:

Ingestione di caloria ogni ghjornu = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

In cunsiderà u fattore di correzione per a riserva energetica = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Cusì, quandu eseguisce esercizii di forza, a dieta per u sviluppu di i musculi in un omu chì pesa 75 kg deve esse 3150 kcal. L'ingesta di caloria di ogni ghjornu in questu voluminu, in media, furnisce un aumentu di a massa musculare da 2 kg. per mese.

A mancanza di massa indica una mancanza d'energia è a necessità di cumprendi 400-500 kcal supplementari in a dieta per u ghjornu. Se l'aumentu di pisu supera 3 kg in 30 ghjorni, vale a pena di riduce a quantità di calori manghjati da 300-400 kcal.

Comu pudete vede, u prugramma di nutrimentu di l'atleta dipende da e caratteristiche individuali di u corpu è hè sottumessu à l'analisi è l'ajustamentu constante.

U pesu di u corpu hè cunsideratu senza massa grassa. Per esempiu, i "kilogrammi netti" di un atleta cù 95kg è 12% grassu hè 95-95 * 0,12 = 83,6kg.

Dopu avè determinatu u cuntenutu di caloria di a dieta di ogni ghjornu, cunsideremu u rapportu currettu di BJU, chì custituiscenu u cumplessu di nutrimentu sportivu per u sviluppu di i musculi.

A norma di ogni ghjornu di carbuidrati - 5g / kg - 4 kcal / g, proteina - 2 g / kg - 4 kcal / g, grassi - u restu, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Per un omu chì pesa 75 kg:

• proteini - 150 g. - 600 kcal;
• carbuidrati - 375 g. - 1500 kcal;
• grassu - 115 g. - 1050 kcal.

Ingestione di proteine ​​​​di ghjornu

A proteina hè u bloccu più impurtante per a crescita di i musculi. Quandu facenu esercizii di forza, hè impurtante per assicurà chì una quantità sufficiente di proteina hè furnita à u corpu ogni ghjornu, basatu annantu à u calculu di 1,5-2 g / kg di pesu. A crescita musculare lenta indica una mancanza di prutezione, in quale casu a tarifa deve esse aumentata à 2,5 g / kg.

A dieta di l'atleta deve esse biancu d'ova, casgiu cottage cun un cuntenutu di grassu di 0-9%, pesci, carni magre - carne bovina, pettu di pollo, frutti di mare. Pudete rinfurzà a quantità ghjusta di prutezione in u corpu di un culturista chì ùn cunsumà micca prudutti d'animali introducendu ingredienti di erbe in u menù di ogni ghjornu. Vale à dì, latti di soia, legumi (fagioli, lenticchie, piselli), sementi, burro di noci, noci (amanduli, arachidi, avellana, anacardi, noci, cedru, brasilianu, coccu, macadamia, pistacchi). Tuttavia, hè impurtante di cunsiderà chì una dieta vegetariana rallenta u prucessu di custruisce musculu, per via di a mancanza di proteini animali in a dieta.

Per u massimu effettu, immediatamente dopu à a furmazione, duvete beie un battu di proteina, postu chì hè durante stu periodu chì u corpu assorbe i nutrienti megliu.

In u risultatu di l'eserciziu intensu, i micro-rupture di u tessulu musculu sò spessu, u so overgrowth si trova cù a participazione di l'aminoacidi è l'alimenti di prutezione.

A suluzione ottima per un settore rapidu di musculi hè una cumminazione di proteini animali è vegetali.

Malgradu u fattu chì u principale materiale di custruzzione di i musculi hè a proteina, u so usu in più di a norma calculata porta à un aumentu di a deposizione di grassu in u fegato, l'aumentu di l'excitabilità di i glànduli endocrini, u sistema nervu cintrali, un aumentu di u corpu. i prucessi di decadenza in l'intestini, è un aumentu di a carica nantu à u sistema cardiovascular. A proteina in eccessi ùn serà micca assorbita da u corpu è ùn affettarà micca a crescita musculare.

A tarifa di u ghjornu di a proteina hè cunsigliata per esse divisa durante u ghjornu in 4 pranzi, chì assicuraranu "alimentazione" uniforme di i musculi in tuttu u ghjornu.

L'alimentazione di proteine ​​​​aumenta micca solu u voluminu di i musculi, riduce u grassu di u corpu, ma ancu rende u corpu di e donne è l'omi più prominenti.

Ingestione di grassu ogni ghjornu

Attualmente, a maiò parte di l'atleti sò attenti à i trigliceridi. In ogni casu, ùn ci hè bisognu di teme di grassu, si sò usati currettamente (osservanza di l'indennità di ogni ghjornu), ùn si trasformanu micca in tissutu adiposu. À u listessu tempu, à u cuntrariu, avarà un effettu benefizièvule nantu à a crescita musculare.

Vale à dì, i grassi sò attivamente implicati in a produzzione di l'hormone, chì, à u turnu, sò implicati in a custruzione di u musculu. Per a produzzione di testosterone, hè impurtante chì l'ingesta di trigliceridi in u corpu hè almenu 15% di a dieta tutale.

Ci sò i seguenti tipi di grassu:

• utili (monoinsaturati è poliinsatuati);
• dannosu (saturatu).

I trigliceridi monoinsaturati includenu: avocado, olive, pollo, olive è carne d'arachide. Questi prudutti sò un magazzinu di l'acidi grassi Omega 9 sani, chì acceleranu u metabolismu, stabilizzanu i livelli di zuccaru in sangue è prutegge u core da l'effetti dannosi di i fluttuazioni di a pressione di sangue.

I fonti di trigliceridi poliinsaturati (Omega-3,6) sò: oliu di pisci, cuttuni, soia, granu, girasole, lino, olii di colza, è ancu sementi è noci. L'acidi grassi di sta categuria migliurà a reazione anabulica di a proteina, l'insulina, aumentanu l'efficienza, aumentanu l'efficienza, chì hè particularmente impurtante durante l'esercizii di forza pisanti.

L'alimentazione sportiva durante un inseme di massa musculare esclude l'usu di trigliceridi saturati, chì sò parti di mantra, palma, coconut, mantra di cacao, lardo, carne rossa, prudutti di pasticceria.

Questu hè duvuta à u fattu chì a molécula di grassu dannusu hè cumplettamente saturata cù l'idrogenu è cuntene u colesterolu "cattivu", chì significa chì pò pruvucà u sviluppu di l'obesità, a malatia di u cori è a diabetes. Dunque, i principali fonti di trigliceridi utili in u menu di l'atleta sò pesci grassu, olii vegetali è noci. Hè permessu di include latte 3,2%, casgiu cottage, casgiu 9% in a dieta.

Ingestione di carbuidrati ogni ghjornu

A fonte principale di energia hè carbuidrati. L'alimentazione per guadagnà a massa musculare implica piglià 5 g ogni ghjornu. composti organici chì cuntenenu gruppi idrossilici è carbonilici per 1 kg di pisu corpu.

U rolu di i carbuidrati hè di aumentà i livelli di insulina / hormone in u corpu è aiutanu à a riparazione di tissuti dopu l'esercitu. Inoltre, servenu per trasportu nutrienti direttamente à e cellule musculari.

A mancanza di carbuidrati in a dieta di l'atleta provoca apatia, debulezza, rendimentu ridutta, mancanza di vuluntà di cuntinuà a furmazione. U sviluppu di u musculu hè impussibile senza l'usu di carbuidrati.

Sicondu u ritmu di splitting, sò:

• rapidu (semplice), hè preferibile aduprà una ora prima, immediatamente dopu l'sport, postu chì sò perfetti per ritruvà rapidamente e riserve energetiche spente;
• lentu (cumplessu), deve esse manghjatu 2 ore prima di l'esercitu.

I prudutti chì cuntenenu 50 g. carbuidrati veloci per 100 g di ingredientu: marmellata, biscotti, zuccheru, dolci, halva, latte condensatu, uvetta, fichi, meli, cioccolatu, date, ananas, torte, crackers, pasta, pane biancu, waffles, gingerbread, semolina, rotuli.

Ingredienti chì cuntenenu cumposti organici cumplessi più di 50 g. per 100 g: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, grano saraceno, risu, farina d'avena, pane, pasta.

I carbuidrati lenti deve esse inclusu in u menù di ogni ghjornu per guadagnà massa musculare per e donne è i picciotti, postu chì sò a fonte principale di energia micca solu per i musculi, ma ancu per u cervellu.

Prudutti chì cuntenenu cumposti organici simplici in moderazione - 20g per 100g: tutti i frutti dolci, frutti (a maiò in cachi, banane, uva, menu - agrumi, pomi), patate bollite, bevande carbonatate (limonata, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). L'ultime, à u turnu, deve esse scartate, postu chì tali bevande ùn cuntenenu micca nutrienti è ùn satisfacenu a fame.

I prudutti cù un cuntenutu minimu di carbuidrati - 10 g. per 100 g: latticini, ligumi freschi (melanzane, pumati, cucumari, col, carotte). In più di arricchisce u corpu cù carbuidrati sani, cuntenenu tuttu ciò chì avete bisognu (vitamini, minerali, fibra) per migliurà a digestioni di l'alimentariu in volumi grossi.

Cusì, in u prucessu di selezziunà a ratio ottima di BJU, vale a pena, prima di tuttu, fucalizza nantu à u vostru propiu benessiri. Se durante u periodu di l'esercizii di forza avete un surge di energia manghjendu più carbuidrati chì a norma di ogni ghjornu "permette", a quantità di grassu pò esse ridutta à 0,8 g / kg.

A chjave per un entrenamentu successu hè u benessere di l'atleta.

Se l'apatia si trova durante l'eserciziu, i grassi devenu esse aumentati à 2g / kg, è i carbuidrati deve esse ridutta in proporzione diretta. L'aghjustà u schema di nutrimentu à e caratteristiche individuali di u corpu aumenterà l'efficacità di stà in a palestra.

Un inseme rapidu di massa musculare hè pussibule solu s'ellu ci sò e seguenti cundizioni:

• nutrimentu naturali equilibratu;
• un sonnu sano di ottu ore;
• un set di esercizii di forza currettamente sceltu.

A violazione di almenu unu di elli porta à una diminuzione di l'efficacità di a furmazione è una rallentazione in u sviluppu di i musculi.

Menu per guadagnà massa musculare

U musculu di custruzzione hè un prucessu longu chì esige autodisciplina in nutrimentu. Cinque pranzi à ghjornu ogni trè ore hè un modu affidabile per ottene u risultatu desideratu.

U megliu nutrimentu per un atleta hè fraccionatu, furnisce un ingestimentu sistematicu di l'alimentariu in u corpu in dosi chjuchi, chì aiuta à accelerà a sintesi, migliurà l'absorzione di prutezione, u metabolismu, avè un effettu pusitivu nantu à a crescita musculare.

Hè strettamente pruibitu di saltà i pranzi, di fame o di manghjà eccessivamente. In u primu casu, a nutrizione separata ùn porta micca l'effettu desideratu - i musculi ùn anu micca crescenu in u voluminu, in u sicondu casu, portarà à l'excedente di pisu è a deposizione di grassu sottu a pelle.

Esempiu di menu di l'atleti per un ghjornu per aumentà i musculi

Cunsiderate l'opzioni per ogni pastu. Sceglite unu di elli, cuncintrau nantu à e preferenze di gustu è e caratteristiche individuali di u corpu (ectomorfu).

BREAKFAST

1. Banana - 1 pc., Pane marrone - 2 fette, ova scrambled da dui bianchi d'ova d'una sana.
2. Pera - 1pc., Cacao, farina d'avena - 150g., Chocolate scuru - 30g.
3. Apple - 1pc., latte, porridge di granu saracenu - 150g.
4. Iogurt - 100g., Hercules - 50g., Cottage cheese 9% - 100g.

SNACK #1 (pre-workout)

1. Kefir 0% o 1%, furmagliu - 50g, pane - 2 fette.
2. Tè neru, casgiu cottage low-fat - 200 g., Raspberry jam o meli - 4 tsp.
3. Oatmeal senza zucchero - 150g, marmellata - 3 tsp, pompelmo - 1 pc.
4. Apple - 1 pezzu, noci (assorti) - 40g, prugne, uva passa, albicocca secca, prugne - 80g.
5. Banana - 1pc., Proteina - 1,5 scoops, pane di segale - 3 fette, cacahuè - 30g.

DINNER

1. Avocado - 150 g. (mezza), filetta di turchinu bollita - 100 g., risu unpulished - 100 g.
2. Zuppa nantu à brodo di vacca - 200 ml, compota di frutti secchi, granu saracenu - 100 g, pollo - 150 g, insalata di verdura - 100 g.
3. Rice - 100 g, latti 1%, turchinu 150 g o 2 ova sanu.
4. Succu di carota o aranciu, banana - 1pc, purè di patate - 100g, carne di pollame - 150g.
5. Tè verde, meli - 2 tsp, zuppa di purè di verdura - 200 ml, pesce - 200 g, risu - 100 g, uva - 200 g.

SNACK #2 (subitu dopu l'entrenamentu)

1. Gainer + noci - 40g., Chocolate scuru - 50g.
2. Tè neru, marmellata di lampone o meli - 5 tsp, casgiu cottage low-fat - 200 g.
3. Banana - 2 pcs., Chocolate scuru - 50g.
4. Latte, farina d'avena - 150 g.
5. Smoothie d'ananas cù chips di chocolate, pane - 2 fette.
6. Apple - 1 pc., Uova d'ova - 2 pcs, proteins - 4 pcs, amanduli - 50g.
7. Frutti secchi - 100 g, noci - 40 g.

DINNER

1. Broccoli - 100 g, carne bollita / pettu di pollo - 200 g, risu - 100 g.
2. Bevanda di frutta da baga, biancu d'ova - 5 pcs, insalata di verdura - 150g.
3. Pesci - 200 g., tè verde, aranciu - 1 pc.
4. Noci - 50 g, marmellata di frambuesa - 4tsp, casgiu cottage low-fat - 150g.
5. Buckwheat - 100g, Turkey - 200g, oliu vegetale - 3 tablespoons, col è insalata di carotte - 100g.
6. Purè di patate - 100 g, vitello - 150 g, verdura stufata - 100 g, banana - 1 pc.

I variazioni presentati servenu com'è a basa per a compilazione di u menu per a settimana.

Pudete fà cambiamenti à u pianu di nutrimentu: rimpiazzà i prudutti cù analoghi secondu BJU. Per furnisce l'atleta cù forza, per 1 ora. menu di pre-workout (snack number 1) sò carbuidrati veloci è lenti. Sò i principali fonti di energia. À u listessu tempu, i proteini, i saccaridi (snack No. 2) aiutanu à rinfurzà a forza persa è assicurà a crescita musculare dopu l'esercitu.

Se a nutrizione quandu si guadagna a massa musculare hè equilibrata è calculata currettamente, i primi risultati ponu esse osservati dopu à 3 simane.

Se à a fine di stu periodu, l'aumentu di pisu ùn hè micca osservatu, l'ingesta di carbuidrati deve esse aumentata da 50 g. dopu à a furmazione, a colazione.

Un esempiu di nutrimentu (schedule) di un atleta vegetariana per aumentà u musculu

BREAKFAST

1. Tè verde, furmagliu tofu - 100 g. pane - 2 fette.
2. Freshly squeezed juice from cucumber, green mela, col, spinach, ginger, api - 450 ml, protein shake from latte d'amandula (1 tazza), banana (1 pc.), proteina di soia (2 tablespoons) - 200 ml.

SNACK N ° 1

1. Carrot casserole o syrniki - 150 g, una mistura di noci - 40 g / mantra di cacahuè - 1 tbsp.
2. Oliu di zucca-amanduli - 2 tsp, farina d'avena - 150 g, tofu - 100 g.
3. Protein bar - 1 pc, cocktail Apple-pomelo.

DINNER

1. Zuppa di verdura - 250 ml, zucchini stufati, carotte, bròcoli - 100 g, carne di soia - 150 g, tempeh - 100 g.
2. Burger cù l'avocado è u furmagliu - 1pc., insalata di col cù tomate - 150g., banana - 1pc., puré di zuppa di broccoli è spinach - 200ml., oliu d'amandula - 2tsp.
3. Rice Kion - 100g, insalata di lenticchie è couscous - 100g, seitan - 50g, quinoa seeds - 1tsp, oliu d'oliva - 1tsp.
4. Puree di zuppa di piselli - 200 ml, furmagliu - 100 g, porridge di granu saracenu - 100 g, insalata di tomate è spinach - 100 g.

SNACK N ° 2

1. Kefir, zucca o girasole - 80g, marmellata di frutti - 5tsp, pane - 1 fetta.
2. Frutti secchi - 100 g., Mantra d'arachide - 1 tbsp.
3. Frullato di banana, latte d'amandula è proteina di canapa cù pezzi di cioccolatu scuru.

DINNER

1. Flaxseed porridge - 100g, steamed pumpkin-carrot cutlets - 3pcs, berry smoothie or jelly, insalata di col di pumati, walnuts - 150g.
2. Rice o purè di patate cù u furmagliu - 100g, bròcoli cotti - 150g, avocado - 100g (mezza), tofu - 50g.

L'alimentazione vegetariana durante u periodu di guadagnà a massa musculare deve esse u più equilibratu pussibule. Prutiìni animali (pesci, molluschi, ova, carne) deve esse rimpiazzati cù: tempeh, noci, kefir 0%, casgiu cottage senza grassu, iogurt 2,5%, Mozzarella, ricotta, prudutti di soia, tofu, legumi. In ogni casu, ùn sopracargate micca u corpu cù prudutti di prutezione. Per aumentà i musculi, l'ingaghjamentu di proteine ​​​​di ghjornu hè 2g / kg, per mantene - 1,5g.

Per i vegetariani, u regime di furmazione ideale hè intensu ma curtu (finu à 30 minuti). Questu hè duvuta à u fattu chì i carichi à longu andà "utilizanu" un grande suministru di prutezione, chì hè problematicu per accumulà nantu à i prudutti vegetali.

Nutrizione sportiva per a crescita di i musculi

L'età, u sessu, l'adattazione, l'addiction di u corpu à esercizii di forza intensi, disturbi dietetici, stress, carenze di nutrienti portanu à u prugressu lento è alluntanassi da ottene u risultatu desideratu. Supplementi spiciali aiutanu à accelerà a "build-up" di i musculi, riempie i lacune in a dieta di l'atleta è a mancanza di nutrienti (minerali, vitamini, BJU, calori, aminoacidi).

U megliu nutrimentu sportiu basicu per a crescita muscular intensiva è u mantenimentu di a salute hè glutamina, BCAA, multivitamini, omega-3. A proteina ùn hè micca cascata in questa categuria di cumpunenti fundamentali per via di u cuntenutu di zuccaru / lattosa, chì hè inaccettabile per cunsumà durante u periodu di secca.

Cunsiderate i supplementi sportivi più populari, cumu si sceglie è cumu utilizà.

1. Glutamine. Hè l'aminoacidu micca essenziale più abbundante in u musculu. Malgradu u fattu chì u corpu umanu pruduce per sè stessu, l'usu supplementu di u supplementu à a notte, dopu à a furmazione, riduce a perdita di prutezione, allevia u dolore, attiva e proprietà protettive di u corpu, stimula a produzzione di l'hormone di crescita, prumove u metabolismu di grassu, aumenta i magazzini di glucogenu, neutralizeghja l'effettu tossicu di l'ammonia, resiste à i prucessi catabulichi. L'eserciziu in a palestra, destinata à aumentà a massa musculare, aumenta a necessità di glutamine per 4,5 volte, postu chì durante u periodu di u sviluppu intensivu di u musculu, a so quantità in u sangue cade da 18%. U bisognu di ogni ghjornu di un atleta per l'aminoacidi hè 5-7g. è dipende di u pesu di u corpu. Per un adulescente, ùn trapassa 3-4 g. Fonti naturali di glutamine: ova, spinaci, prezzemolo, pesci, carne bovina, latte, col, legumi. Pudete cumpensà a mancanza di aminoacidi includendu un cocktail di sport in a vostra dieta di casa. Ricetta: 10 g. dissolve u polu in un vetru d'acqua. Avete bisognu di piglià una bevanda glutamine trè volte: nantu à u stomacu viotu, prima di dorme, dopu un entrenamentu.
2. I BCAA sò un gruppu di trè aminoacidi essenziali: valina, leucina è isoleucina. U rolu primariu di u supplementu hè di riduce l'effetti dannosi di u catabolismu, chì impedisce a crescita musculare. Inoltre, i BCAA sò a basa per a sintesi di prutezione è a produzzione di energia. In u prucessu d'eserciziu intensu in a palestra, u corpu di l'atleta sperimenta una necessità aumentata di questu aminoacidu. A mancanza di BCAA porta à u fattu chì u corpu cumencia à distrughje u tissutu musculare per cumpensà a so carenza, chì hè assolutamente inacceptable. I prudutti chì includenu un cumplessu di valine, leucine, isolecin aminoacidi - ova, cacahuete, tuna, vacca, turcu, pollo, salmone. U requisitu di ogni ghjornu per i BCAA per un atleta per guadagnà massa musculare hè 10-20g, una sola dosa ùn deve esse più di 4-8g. Se i prudutti di sopra ùn sò micca usati in quantità sufficienti (a tavola di cuntenutu BCAA, mg per 100g di l'ingredientu hè presentata nantu à a reta), u corpu di l'atleta cumencia à sperienze una carenza di nutriente. Per cumpiendu a necessità di ogni ghjornu di aminoacidi in a dieta, avete bisognu di cumprendi un supplementu di sport. Hè ottimali per intruduce in a dieta prima di furmazione è immediatamente dopu. Per ottene u megliu effettu, i BCAA sò megliu cumminati cù gainer, creatina, proteina.
3. Omega 3. L'acidi grassi insaturati utili migliurà a circulazione di sangue, a funzione cerebrale, riduce l'appetite, accelerà u metabolismu, prevene a rottura musculare, anu un effettu di rinfurzà generale in u corpu, è avè un effettu pusitivu nantu à a funzione di u core. I fonti principali di omega-3 sò tonnu (0,5-1,6 g per 100 g), salmone (1,0-1,4 g), sgombro (1,8-5,3 g), fletán (0,4-0,9 g). ,1,2 ), aringa (3,1-0,5), trota (1,6-22,8), semi di lino (1,7g), germe d'avena (6,8g), noci (0,6g), fagioli (2 g.). L'alimentazione per guadagnà a massa musculare per e donne è i picciotti deve include 3-3g. acidi grassi insaturati. Pudete aghjunghje omega 2 cunsumendu oliu di pisci in capsule 6-XNUMXg. per ghjornu cù l'alimentariu.
4. Gainer hè un supplementu nutrizionale per l'atleti, custituitu da 60% carboidrati è 35% proteini. Certi pruduttori (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) aghjunghjenu oligoelementi, glutamine, vitamini, creatina à a bevanda, chì nutre u corpu, cumpensà e riserve d'energia perse, aumentanu l'effettu anabolicu è migliurà l'assorbimentu. di a droga. Cù un guadagnu, l'atleta riceve una quantità addiziale di "materiali di custruzzione" necessariu per u crescita musculare. Hè facilitu per preparà un cocktail nutritivu da u cuncentratu: hè abbastanza per dilute 100g. polvere in 300 ml di liquidu (acqua, latte 0,5% o aranciu appena spressu, sucu di mela). Avete bisognu à beie a bevanda in a matina, 30 minuti prima è dopu a classe. Hè permessu di beie un cocktail di carbuidrati-proteini à a notte una ora prima di dorme. L'alimentazione di u bilanciu per a crescita musculare hè custituita da i seguenti tipi di guadagnà: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, chì pò esse usatu cum'è sustitutu parziale per l'alimentu di solitu. .
5. A creatina hè un compostu urgànicu chì, quandu hè ingeritu, serve com'è "carburante" per i cuntrazzioni musculari. Fonti naturali di a sustanza - baccalà (3g / kg), salmone (4,5g / kg), tonnu (4g / kg), porcu, vitru (4,5-5g / kg), aringa (6,5-10g / kg). kg), latte (0,1 g/l), cranberries (0,02 g/kg). A creatina aumenta a forza, a resistenza musculare, restaura rapidamente u so potenziale energeticu. In ogni casu, per esse affettatu u rendiment atleticu, avete bisognu di manghjà almenu 5 kg di carne per ghjornu, chì hè abbastanza problematicu. Pudete saturà u corpu cù un compostu urgànicu pigliendu un supplementu alimentariu prima, dopu a furmazione, 5 g ognunu.
6. A proteina hè a nutrizione fundamentale di low-cost per a crescita muscular intensiva, chì hà u più altu valore biologicu. In più di l'aminoacidi essenziali, u polu cuntene impurità riduzzione, micro-elementi. Inibisce a sintesi di miostatina, stimula a crescita di i musculi, aumenta a produzzione d'energia, inibisce u catabolismu è brusgia grassu. Ci sò i seguenti tipi di prutezione: vegetale - soia, animali - caseina, latte, ovu. U ranking di i supplimenti sportivi più efficaci hè guidatu da a proteina di u latte, chì, dopu avè intrutu in u corpu, hè assorbita rapidamente in u trattu gastrointestinali, aumentendu dramaticamente a cuncentrazione di aminoacidi in u sangue. Per u massimu effettu, a nutrizione post-workout deve esse cumpostu di proteini è BCAA. In natura in 100 g. U pruduttu cuntene proteini in: carne (25-29g.), pesce (21-22g.), casgiu cottage (12g.), frutti di mare (21-23g.), casgiu (23-28g.), tofu (17g.) , lenticchie (25g.), Buckwheat (12,6g.), Uova (6g.), Ciciri (19g.), Un vetru di kefir è latti (3g.). A dosa di u ghjornu di prutezione durante u periodu di musculatura hè 2 g / kg di pisu corpu. Una sola porzione di un battutu di proteina hè 30 g. polvara per 250 ml d'acqua, sucu, latte. Avete bisognu di cunsumà una bevanda di proteina finu à 5 volte à ghjornu: in a matina, 1,5 ore prima è immediatamente dopu a furmazione.

Malgradu a larga gamma di supplimenti dietetichi, per a musculatura rapida è sicura, hè impurtante per assicurà chì 50% di a proteina vene da fonti alimentari è 50% da supplementi sportivi.

Spessu l'atleti chì cercanu di sviluppà i musculi sò affruntati cù u prublema di cumu si preparanu bè l'alimentariu. A monotunia in nutrimentu hè un ostaculu seriu à u risultatu desideratu. Una dieta per a crescita di i musculi deve cuntene assai proteini è carbuidrati cumplessi.

Pudete diversificà a dieta di l'atleta intruducendu i seguenti platti da i prudutti permessi: muffins di casgiu cottage, cheesecake, insalata di calamar, proteina, zuppa di purè di piselli, ova scrambled with vegetables, tonno, tofu, banana dessert, gelatina d'amandula, sorbetto di yogurt, fegato di vitello. sottu salsa di lamponi, pancakes d'avena cù ananas, sandwich di pollo, furmagliu casanu di dieta, frutti di mare in salsa di crema agria, salmone grillé, lucioperca cù rafanu, scalops italiani, gamberetti cù peperoni. E ricette per questi platti sò dispunibuli in ligna à u situ web di nutrizione sportiva http://sportwiki.to.

Una dieta equilibrata, un settore ben sceltu di esercizii di forza, beie assai acqua, alternendu u regime di "entrenamentu-resto" sò fatturi fundamentali, l'osservanza di quale porta à un settore rapidu di massa musculare.