Manghjà cun grande sforzu fisicu

Hè difficiule à crede, ma una grande attività fisica ùn hè mancu una ragione per rinuncià à i vechji grassi è carboidrati vechji in favori di l'alimenti proteichi. À u cuntrariu, questu hè un mutivu per rivedere seriamente a vostra dieta, diversificandola quant'è pussibule. È aghjunghje cibi sani è curretti. Quelli chì ùn saranu micca solu capaci di dà forza è energia, ma vi permetteranu ancu di fà di più è, di conseguenza, ghjunghje più in altu à i sportivi.

Cume pianificà una dieta per alta attività fisica

Una nutrizione adatta permette à un atleta di guadagnà massa musculare è di brusgià grassu mentre rimane fisicamente sano è resistente. Hè per quessa chì a so dieta deve esse equilibrata è cuntene proteine, carboidrati è grassi in quantità adatte. Dopu tuttu, ognunu di questi macronutrienti svolge una funzione specifica, à dì:

1. 1 Proteine ​​- Queste formanu a basa di tutte e diete, cumprese quelle per l'atleti. Semplicemente perchè sò un blocu per u nostru corpu è, cum'è l'acqua, sò presenti in guasi tutti i so tessuti, cumpresu l'ossu, u musculu è u tessutu connettivu, è ancu in u sangue. Tuttavia, a so parte in a dieta di u ghjornu ùn deve esse più di 15-20%, altrimenti ipertrofia musculare (un aumentu di massa musculare per via di un aumento di a zona è di a dimensione di e fibre musculari, è micca di a so lunghezza) ùn pò esse evitata. E migliori fonti di proteine ​​sò cunsiderate cum'è pettu di pollu, tacchinu, tonu, salmone, albume d'ova, legumi, è casgiu bassu caluricu.
2. 2 I carbuidrati sò sustanzi da quale u corpu tira energia. Hè grazia à elli chì l'endurance è l'endurance appariscenu. Succece cusì: cum'è u risultatu di reazzione biochimica cumplessa, i carbuidrati sò cunvertiti in glycogen. Questu hè un tipu di riserva d'energia chì hè accumulata in i musculi per esse liberata durante u prossimu entrenamentu è u travagliu muscular strenuous, chì permette à una persona di travaglià più intensamente. Curiosamente, più si entrena, più glucogenu i so musculi almacenanu. In a dieta di l'atleta, i carbuidrati devenu esse 55-60% di a massa alimentaria tutale. Pudete uttene manghjendu prudutti d'erbe - cereali o cereali.
3. 3 Grassi - furnisce u corpu cù energia supplementaria è impedisce u sviluppu di malatie cardiovascolari. Si trovanu soprattuttu in olii vegetali - aliva o girasole, è ancu oliu di pesciu, noci è semi.

Vitamine è oligoelementi

In più di i macronutrienti, l'atleti necessitanu vitamine è microelementi. D'altronde, secondu u riprisentante di l'Accademia di Nutrizione è Dietetica Kelly L. Pritchett, "durante l'eserciziu moderatu à intensu, a perdita di alcuni minerali aumenta, principalmente per sudore". Dunque, u corpu hà bisognu di accumulalli sempre. Queste sò e seguenti sostanze:

• Vitamine di u gruppu B. U primu segnu di a so carenza hè una mancanza di forza per l'ultima chjamata. Questu hè spiegatu da u fattu chì hè cù u so aiutu chì u nostru corpu converte e proteine ​​è u zuccheru in energia è sintetizza i globuli rossi. I dati sò cunfirmati da risultati di ricerca. Queste sostanze si trovanu in u tonu, i legumi è e noci.
• Calcium - inseme cù a vitamina D, u potasio è a proteina, stu minerale traccia hè rispunsevule per a densità di l'osse è a forza di u scheletru. Si trova in i prudutti di latti, ligumi di foglie verde scuru è legumi.
• Vitamina C - poche persone sanu chì ùn pò micca solu aumentà l'immunità, ma ancu prevene a mancanza di respiru durante è dopu l'eserciziu. Questu hè cunfermatu da i risultati di e ricerche realizate à l'Università di Helsinki in Finlandia. Si trova in agrumi, rosa canina, peperoni, fragole è cavulu.
• Vitamina D - migliurà l'umore è a forza. È ùn sò micca solu parolle, ma i risultati di a ricerca realizata in l'Università Britannica di Newcastle sottu a guida di Akash Xinyi. U miccanisimu di a so azzione hè simplice: a vitamina D aiuta à attivà u travagliu di mitocondria, chì sò in fibri musculari. In u risultatu, u tonu musculu aumenta è a persona si senti più attiva. Pudete rinfurzà e riserve di sta vitamina basking in u sole o manghjendu i latticini, pesci è uova d'ova.
• A vitamina E hè un putente antioxidante chì aumenta l'immunità è prutegge da parechje malatie. Cuntenutu in semi, noci è olii vegetali.
• Ferru - senza ellu, i musculi ùn seranu micca capaci di travaglià à piena forza. Semplicemente perchè ùn ricevenu micca abbastanza ossigenu, chì hè purtatu da eritrociti, chì sò sintetizzati solu cù u so aiutu. Inoltre, a carenza di ferru porta à l'anemia è, di conseguenza, a fatica è a fatica aumentate. Questa traccia minerale si trova in vacca, spinach, ova, col è mele verdi.
• Magnesiu - Aumenta a densità ossea, pruteggendu cusì l'atleta da e fratture durante a furmazione intensa. Inoltre, sicondu Kelly Pritchett, "u magnesiu attiva più di 300 enzimi implicati in u metabolismu energeticu". Sò ricchi di ligumi à foglia verde scuru, pesci, noci.
• U potassiu hè un oligoelementu essenziale chì assicura u funziunamentu di i sistemi nervosi è musculari è si trova in e banane. Hè per quessa chì l'ultimu hè preferitu da l'atleti dopu e corse à longa distanza. Solu per alleviare i dolori musculari è i crampi in i musculi di u vitellu.

Top 17 alimenti per attività fisica pesante

Per ùn sovraccaricà u corpu è esse sempre in grande forma, avete bisognu di manghjà fraccionatu, ma spessu. Idealmentu, duverebbe esse 5-6 pranzi à u ghjornu è un massimu di alimenti è bevande sani in a dieta. Ci sò solu 17 di elli:

Acqua - avete bisognu à beie micca solu prima o dopu, ma ancu durante a furmazione. Semplicemente perchè migliora a prestazione è prevene a ferita. A quantità d'acqua chì beie dipende da a so durata è intensità. In certi casi, hè utile beie bevande sportive.

L'ove sò una fonte di proteine ​​è di vitamina D.

Succu d'aranciu - cuntene micca solu vitamina C, ma ancu putassiu - unu di l'elettroliti più impurtanti rispunsevuli di u bilanciu d'acqua è aiutendu à rifornisce a mancanza di fluidu in u corpu dopu l'eserciziu.

Kefir hè una fonte di batteri è proteine ​​benefiche chì sò essenziali per a crescita musculare. L'usu regulare di u kefir aiuta à pulisce u corpu è sbarrazzassi di u pesu eccessivu. Pudete migliurà u so gustu cù farina d'avena o frutta.

E banane sò una fonte di carboidrati chì aiutanu à ristabilisce i livelli di glicogenu è di potassiu.

U salmone hè una fonte di proteine ​​antiinflamatorie è acidi grassi omega-3. U pruduttu permette micca solu di aumentà a massa musculare, ma dinò di migliurà e prestazioni di furmazione.

I noci è i frutti secchi sò un spuntinu ideale cù carboidrati, proteine ​​è grassi sani, è ancu vitamine è minerali in a so cumpusizione. Permette di ristabilisce rapidamente a forza è di custruisce a massa musculare.

I mirtilli sò una fonte d'antioxidanti chì ponu triplicà a percentuale di recuperu dopu intensi allenamenti.

L'ananas hè una fonte di bromelina, una sustanza chì hà proprietà antiinflamatorie è prumove u primu trattamentu di dislocazioni, contusioni è edema. Inoltre, cuntene vitamina C, chì hè essenziale per a riparazione rapida di tissuti.

U Kiwi hè una surgente di vitamina C, antioxidanti è putassiu, chì ponu luttà efficacemente contr'à u dulore musculare dopu l'eserciziu.

Oatmeal hè un tesoru di nutrienti è di carboidrati cumplessi chì furniscenu livelli ottimali di zuccheru in sangue è energizanu per novi successi.

Ci cridite o micca, a caffeina pò aumentà a resistenza è riduce u dolore musculare durante è dopu intensi allenamenti, cum'è a prova a ricerca realizata in u 2009 à l'Università di l'Illinois à Urbana-Champaign. A cosa principale ùn hè micca di abusalla.

Ostriche - Arricchiscenu u corpu cù zincu è ferru è, di conseguenza, furniscenu l'energia necessaria per allenamenti intensi.

Zenzeru - Contene sustanzi unichi chì anu proprietà antiinflamatorie è allevanu efficacemente u dolore musculare.

Succu di pumata - L'atleti u chjamanu un analogu di e bevande sportive per via di u cuntenutu di sodiu è potassiu, chì rifornisce a perdita di fluidi.

Cioccolatu fondu cù un cuntenutu di cacao di almenu 70% - in quantità moderate, tonifica è allevia efficacemente u dolore musculare.

U Miele hè un cocktail unicu di vitamine è minerali.

Sicondu i sperti, u sicretu di u successu di qualsiasi entrenamentu ùn hè micca solu in a qualità è a quantità di cibu manghjatu, ma ancu in u tempu di manghjà. Dunque, manghjate cereali è insalate di frutti prima di l'allenamentu, è cibi proteichi dopu. È beie assai liquidi tuttu u tempu. È sarete felici!