cuntenutu
A dieta equilibrata o u sistema nutrizionale hè unu di i pochi chì ùn richiedenu micca sforzi significativi è restrizioni. U principiu principale hè di creà un pianu chjaru per colazione, pranzu, cena. Ancu di cunsumà alimenti energeticamente preziosi è nutrittivi.
U cuncettu di "valore energeticu di l'alimentu" si riferisce à calorie sane (proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, è altri enzimi impurtanti). Dopu esse assorbiti, danu à u corpu l'energia necessaria per u funziunamentu normale. Un sistema nutrizionale equilibratu migliora a salute generale è cuntribuisce à perde u pesu o à mantene un pesu sanu.
Quandu compilate un menu di dieta equilibrata, ci sò quattru fattori principali da cunsiderà:
Alimentazione per una dieta equilibrata
U menù duveria cuntene l'alimenti nutritivi più utili chì cuntenenu tutte e sostanze necessarie per u travagliu fruttuosu di tuttu u corpu. Se ci hè una mancanza di proteine, grassi, carboidrati, o vitamine, questu pò purtà à un'eruzione cutanea, pelle secca, fragilità, debolezza è unghie, malfunzionamentu di l'organi interni, ecc. Per quessa, avete bisognu di selezziunà i cibi cun cura. Etichette, scatule è tavule speciali di cuntenutu caluricu è valore energeticu di vari alimenti ponu parlà direttamente di u so valore nutrizionale.
L'essenza di compilà un menu equilibratu si trova in a quantità di cibu è a so qualità. A densità di vari nutrienti deve ghjudicà l'alimentu in elli. Hè cusì, quantu benefiziu pudete uttene da ogni caloria. Hè per quessa chì hè megliu selezziunà cibi cù un altu livellu di densità per a dieta. Quandu si sbarrazza di u pesu eccessivu, vale a pena arricchisce u vostru menu cù verdure è frutti.
I cibi più adatti
L'alimenti più adattati per una dieta equilibrata sò parechji cereali, insalate, ligumi è frutti. Inoltre, una bona scelta seria carne magra è pisci, latticini pocu grassu, noci, fagioli. Quandu si manghja l'alimentariu, avete bisognu di monitorà u cuntenutu caloricu di i prudutti postu chì alcuni sò bè in quantità più grande. Mentre chì l'altri, per via di u cuntenutu di alta caloria, necessitanu menu. Ma questu ùn significa micca chì hè necessariu di abbandunà, per esempiu, u cioccolatu cumpletamente. Hè significa solu chì duvete cunsumà alimenti menu sani in moderazione o quantità limitate.
L'ingaghjamentu cutidianu di nutrienti deve generalmente esse in u rapportu seguente:
- proteine - circa 15%
- grassu - 20 - 25%
- carbuidrati - 60-65%
Bevande per una dieta equilibrata
Hè altrettantu impurtante per una dieta equilibrata di cunsumà una certa quantità di liquidu. Perchè aiuta à tonificà a pelle, elimina e tossine da u corpu, è riduce u risicu di malatie cardiache. Un adultu duverebbe beie una media di 1.5-2 litri d'acqua chjara per ghjornu per evità a disidratazione. Quandu compilate una dieta quotidiana, vale a pena di ricurdà u tè, u suchju, o u cuntenutu caluricu di l'acqua dolce. WCù una dieta equilibrata hè cunsigliatu di beie circa 1,7 litri di latte ogni settimana, ma pocu grassu. Hè preferibile cunsumà latte saturatu di calciu. Per priservà l'equilibriu di l'umidità, in più di l'acqua ordinaria è minerale aduprate tè verde, è parechji suchji chì ùn cuntenenu micca zuccheru. Ma tutte queste bevande duvete tene in contu quandu si calcula a parte quotidiana totale di calorie.
Pastu per una dieta equilibrata
L'efficacità di una dieta equilibrata dipende ancu da u pianu di i pasti. A chjave principale di u successu hè di abituassi à dividisce a vostra dieta in trè pranzi principali: colazione, pranzu è cena. À u listessu tempu, hè necessariu di pittura u menu in un modu speciale. Cusì chì i pasti di a matina è di u dopu meziornu cuntenenu più calorie è e serate u menu pussibule. Siccomu u corpu umanu funziona più attivamente durante u ghjornu, e sostanze ottenute ponu esse assorbite è cunsumate cù successu, è di notte una persona riposa. Dunque tutti i sistemi devenu ancu esse calmi. Dendu cusì à u corpu l'opportunità di organizalli senza difficultà. Hè megliu manghjà cena micca menu di 3 ore prima d'andà à dorme.
Eserciziu fisicu mentre una dieta equilibrata
L'assunzione di calorie hè direttamente ligata à l'attività fisica (bassa, moderata è alta). Una dieta equilibrata hè strettamente ligata à l'attività di u corpu, allora avete bisognu di cunsumà calorie preziose è di spende più di elle moderatamente.
I costi energetichi, è ancu u valore energeticu di un pruduttu, sò misurati in calorie. Hè necessariu cumincià da l'indicatore di 1200 kcal postu chì questu hè u minimu chì hè necessariu per i costi di basa di u corpu è di mantene una vita normale. Dunque, più una persona si move, più calorie.
Regule di basa per una dieta equilibrata
- Vale a pena cunsumà tante calorie chì u corpu pò cunsumà cù una dieta equilibrata à ghjornu cù una dieta equilibrata.
- Saria megliu sì manghjessi bè. In un rapportu apprussimativu di nutrienti 1: 1: 4, i primi dui indicatori sò proteine è grassi, è l'ultimu hè carboidrati.
- Vale a pena di cambià costantemente i cumpunenti di a dieta, diversificenduli perchè, in questu modu, si evita una mancanza di diversi tipi di nutrienti.
- Quandu si perde u pesu, vale a pena di monitorà e fluttuazioni di u pesu è di cunsumà una quantità minima di calorie. Se u pesu hè tornatu à a normalità, allora pudete dighjà permette di gode pienu è variamente di i benefici di una dieta equilibrata.
- Una dieta equilibrata hè basata annantu à trè pranzi tradiziunali, ma picculi stuzzichini sò ancu permessi trà colazione è pranzu è pranzu è cena. I pasti addiziunali leggeri ùn feranu micca, ma contribuiranu à a perdita di pesu se ùn andate micca al di là di u vulume di calorie stabilitu ogni ghjornu.
Reguli addiziunali
- A fibra indigestibile cuntribuisce significativamente à u funziunamentu di u tractu gastrointestinale, è a purifica. Sti fibri si trovanu in i cereali, i legumi, i vegetali, i cereali integrali è e bacche.
- Ancu se u grassu hè essenziale per u corpu, duvete tene à u minimu. Manghjà una grande quantità di grassu ogni ghjornu pò purtà à aterosclerosi è malatie coronarie. Cù una dieta equilibrata, duvete rimpiazzà i cibi fritti cù cibi cotti o bolliti.
- Hè megliu rinuncià à u zuccheru per prumove a perdita di pesu. U fruttu pò esse un sustitutu per i dolci, migliurà u benessere generale, l'aspettu è a salute generale.
- Manghjà troppu sale pò purtà à ipertensione, chì u sale da tavula hè una fonte di sodiu. Dunque, hè necessariu riduce a quantità di sale in a dieta. Hè ancu preferibile aduprà sale iodatu.
- Benintesa, in a maiò parte di i casi, hè difficiule per un adultu di smette. Ma vale a pena di limità a so quantità quandu si cunsuma è di ùn trasformà l'alcol in una componente di dieta quotidiana permanente. In più di u fattu chì l'alcol hè riccu in calorie, stimula i recettori di l'appetitu, chì cunduceranu à una violazione di una dieta equilibrata.
