Avà venenu mesi difficiuli per parechji, quandu i ghjorni diventanu insupportablemente brevi, u celu grisgiu è l'absenza di u sole sò deprimenti, è i friddi parenu inevitabbili. U nostru umore s'aggrava ancu, è parechji di noi si sentenu lenti. Ma per certi pirsuni, u vaghjimu è l'inguernu pò avè cunsiquenzi assai più gravi chì l'apatia è u malu umore.
U Disordine Affettu Stagionale (SAD), cunnisciutu ancu cum'è blues d'inguernu, ùn hè micca una fantasia di pigri, tristi o infelici, ma un veru disordine seriu chì pò influenzà tutti in u nostru clima.
Cumu passà per i mesi longu di l'inguernu - è micca solu passà, ùn cascà micca in un blues? Sè vo soffrenu di disordine affettivo staghjunali o sente chì a vista fora di a finestra hè deprimente per voi, ci sò parechje manere di esce da sta cundizione, o almenu mitigate! Eccu alcuni di elli.
1. Dormi abbastanza è fate a vostra rutina di ogni ghjornu
Pruvate 8 ore di sonnu ogni ghjornu, è alzate è andate à lettu à u stessu tempu. A vostra rutina di ogni ghjornu vi aiuterà à esse più energicu è fà e cose più faciule. E violazioni di u regime ùn sò micca solu inquietanti: aggravanu a depressione. U fattu hè chì u sonnu prolongatu è u svegliu tardi aumentanu u livellu di melatonina, chì hè assuciata à a depressione. Inoltre, arrubba i minuti è l'ore chì pudete passà fora, è camminendu in u ghjornu di u ghjornu hè assai impurtante per e persone chì soffrenu di depressione invernale. Segui stu ligame per qualchi cunsiglii per quelli chì anu prublemi di sonnu.
2. Scaccià l'addiction "dolce".
Sè vo site propensu à i stati depressivi, soprattuttu in l'inguernu, avete da sguassà l'abitudine di manghjà dolci. Iè, questu ùn hè micca faciule, perchè l'addiction à i dolci è i prudutti di farina affettanu fisiologicamente i stessi sistemi biochimici cum'è droghe.
L'exacerbazione di sta dependenza in l'invernu hè comprensibile: l'alimenti è e bevande zuccherati aiutanu à aumentà i livelli di energia. Tuttavia, sta splutazioni d'energia hè di corta durata - è si senti di novu un guastu. Pudete rinfurzà e riserve d'energia in altri modi: manghjendu carbuidrati cumplessi (cum'è cereali) è carbuidrati simplici sani (verdura è frutti). È ùn avete micca un snack cù cookies o bars dolci, ma cù ligumi freschi, noci, sementi. Questu vi impediscenu di guadagnà i chili extra chì aggravanu a vostra depressione invernale.
3. Fate una regula per spustà quant'è pussibule.
I studii anu dimustratu chì l'esercitu pò aiutà à cumbatte a depressione invernale. L'eserciziu migliurà l'umore è reduce u stress, chì spessu face e cundizioni depressivi ancu più severi.
In modu, ùn avete micca bisognu di andà in a palestra per questu, soprattuttu chì l'eserciziu aerobicu fora (ancu sottu un celu nuvoloso) hè duie volte più efficace chì a furmazione in casa. A caminata rapida, a corsa, u ski, u sledding è ancu u ghjocu di palle di neve pò aiutà à trattà cù u blues invernale.
4. Manghjate più cibi ricchi in omega-3
I scientisti vedenu un ligame trà e carenze di l'acidu grassu omega-3 è a depressione, in particulare i disordini affettivi staghjunali. Questu hè spiegatu da u fattu chì l'omega-3 sustene u livellu currettu di dopamine è serotonina - neurotransmitters necessarii per cumbatte a depressione.
I bassi livelli di serotonina sò rispunsevuli di a depressione, l'aggressione è i tendenzi suicidi. È a dopamina hè prodotta in u cervellu in risposta à sensazioni piacevuli cum'è l'alimentariu o u sessu. U so effettu hè simile à quellu di l'adrenalina: aiuta à bluccà diversi tipi di dolore. U nostru corpu stessu ùn pò micca pruduce omega-3, cusì avemu bisognu di piglià da l'alimentariu. I pesci grassi (sgombro, aringa, salmone, sardine, acciughe) sò i migliori fonti di questi acidi grassi perchè cuntenenu e forme più "putenti": l'acidu eicosapentaenoic (EPA) è l'acidu docosahexaenoic (DHA). L'olii di lino, di canapa è di noce sò ricchi in una altra forma di omega-3, l'acidu alfa-linolenicu (ALA).
5. Manghjate cibi ricchi in l'acidu folicu
L'acidu folicu migliurà u nostru umore. I scientisti suggerenu chì u corpu pò aduprà per pruduce serotonina, una carenza di quale, cum'è l'annunziate, hè assuciata à a depressione. E fonti di folate includenu verdi, farina d'avena, girasole, aranci, lenticchie, fagioli verdi è soia.
6. Prufittate di cioccolatu scuru
I studii mostranu chì grazia à u cioccolatu scuru (almenu 70% di cacao), u nostru corpu cumencia à pruduce più fenilalanina, chì à u turnu cuntribuisci à a produzzione di dopamine in u core. Mantene una barra di u cioccolatu più scuru nantu à a manu è manghja un paru di fette - cum'è una pillola per un malu umore.
7. Smile più spessu è passanu tempu cù l'amichi
Sviluppà una cultura di ottimisimu in sè stessu: sorridi più spessu, crea una atmosfera di allegria è energia intornu à voi, sia creativa, leghjite letteratura positiva è cumunicà cù persone pusitive !!!!
A maiò spessu, quelli chì sperimentanu u blues evitanu di socializà cù e persone, ancu l'amichi intimi. Sè vo fate questu, allora vi private di un modu simplice è efficau per rilassate: in una cumpagnia amichevule, u nostru umore migliurà, è i blues si ne vanu.